Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Skvělé snídaně na celý týden

Ne nadarmo se říká, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Díky ní doplníte tělu energii spotřebovanou během noci. Kdo snídani vynechává, bývá pak přes den méně výkonný, rychleji se unaví a večer se pravděpodobně nají víc, než je tělu milé. Jenže snídat každý den to samé může být dost nuda. My pro vás máme chutný a zdravý nápad na každý den v týdnu.

Pondělí
Ovesné vločky jsou stálicí mezi zdravými potravinami. Tato zdánlivě obyčejná surovina je nejen výživná, ale i plná vitaminů, stopových prvků a hlavně vlákniny. Jejich příprava je jednoduchá, a pokud si z nich připravíte snídani, skvěle tím nastartujete tělo i mozek. Zapomeňte na kupované instantní kaše a připravte si vlastní, domácí. Je jednoduchá a většinu surovin na ni jistě máte doma.

Ovesná kaše s karamelizovanými jablky

Suroviny (1 porce): ovesné vločky 50 g, mandlové mléko 350 ml, med 1 lžíce, Sůl 1 špetka, mletá skořice 1/2 lžičky, nasekané vlašské ořechy 1 lžíce, jablko 1/2 ks, máslo 1 lžíce atřtinový cukr 1 lžíce

Postup: V rendlíku promíchejte vločky a mléko. Přidejte špetku soli a vařte za občasného míchání 4–5 minut. Mezitím si na pánvi nechte rozpustit lžíci másla a přidejte na plátky nakrájené jablko, které posypte cukrem a nechte zkaramelizovat. Kousky jablka můžete přidat i přímo do vloček, ale to záleží na každém, jak moc ovocnou chce snídani mít. Do kaše přidejte med, skořici a nechte povařit doměkka. Ke konci je potřeba, jako u všeho, ochutnat a dochutit. Těch pár minut navíc za ty slastné výrazy strávníků rozhodně stojí za to.

Hotovou kaši naservírujte do misky, ozdobte plátky karamelizovaných jablek a na závěr posypte nasekanými ořechy.

Úterý
Pomazánky mají u nás velkou tradici. Dělají se na oslavy, večírky, k svačině, večeři i snídani. A není divu. Bývají jednoduché, rychlé a pokud vyberete správné suroviny, tak i zdravé. Připravte si, klidně už večer předem, pomazánku z lučiny a vajíček, které vám dodají bílkoviny, svěží okurky, kterou sice tvoří z větší části voda, ale obsahuje i cenné vitaminy a minerály, a slunečnicových semínek, která posilují nervy. A pokud si ji namažete na celozrnný chleba, máte rázem zdravou a komplexní snídani.

Lučinová pomazánka s vajíčky a okurkou

Suroviny (4 porce): Lučina 100 g 2 ks, salátová okurka, podélně rozkrojená a zbavená semínek 1/3 ks, slunečnicová semínka 1 hrst, natvrdo uvařená vejce 2 ks, sůl a čerstvě mletý pepř a petrželka

Postup: Z oloupaných uvařených vajec vyjměte žloutky. Bílky a okurku nakrájejte na malé kostičky. Slunečnicová semínka nasucho opražte a nechte vychladnout.
   
Nakrájenou okurku a bílky dejte do mísy společně s jedním žloutkem a nasekanou petrželkou. Přisypejte slunečnicová semínka a přidejte lučinu. Vše důkladně promíchejte, osolte a opepřete podle chuti.
   
Podávejte s chlebem, nejlépe kváskovým, ozdobte rozdrobeným žloutkem a petrželkou.

Středa
Víte, co je smoothie bowl? Je to taková kombinace smoothie a kaše, zkrátka husté smoothie do misky. Tentokrát můžete použít bezlepkové vločky a doplnit je kokosovým mlékem, které obsahuje zdravé tuky, minerály a vitaminy. A přidejte i jednu ze superpotravin – banán. Ten mimo jiné posiluje nervy, přispívá ke zdravým kostem a podporuje dobré trávení.

Smoothie bowl s vločkami a kokosem

Suroviny: zralé banány 2 ks, kokosové mléko 400 ml, ovesné vločky, bezlepkové 5 lžic, kokosové chipsy 5 lžic, mletá skořice 1/4 lžičky a datle (volitelné) 2 ks

Ozdobení: lískové ořechy, kokos chipsy a chia

Postup: Zralé banány je ideální uchovat v mrazáku. Ve smoothies mají pak lepší a hlavně krémovější chuť, ale není to nutnost. Vše přidejte do výkonného mixéru a umixujte dohladka. Přelijte do misek a ozdobte ovocem a semínky.

Čtvrtek
Palačinky nasladko zná každý, ale co si dát pro změnu jejich slanou a zdravější verzi? Zkuste bezlepkové palačinky, které v sobě ukrývají na bílkoviny bohatou ricottu, oves jako skvělý zdroj rozpustné vlákniny a batáty neboli sladké brambory, které obsahují poměrně hodně vitaminu C a betakarotenu a pomáhají snižovat cholesterol. Pokud po ránu spěcháte, můžete si palačinky připravit už večer a ráno je jen ohřát a doplnit salsou.

Ovesné palačinky s ricottou a avokádovou salsou

Suroviny (4 porce): Ovesné vločky 100 g (1 hrnek), ricotta 230 g (1 hrnek), vejce 4 ks, mléko 60 ml (1/4 hrnku), kypřicí prášek 1 lžička, najemno nastrouhané batáty (sladké brambory) 150 g (1 hrnek), olivový olej na potření a baby špenát 50 g (1 hrnek)

Avokádová salsa: rozpůlená chery rajčátka 200 g, malé avokádo nakrájená na kostky 1 ks, čerstvé bylinky, nasekané (např. pažitka, bazalka nebo petržel) 2 lžíce a olivový olej 2 lžičky

Postup:
Na avokádovou salsu smíchejte dohromady rajčata, avokádo, bylinky a olivový olej.
   
Ovesné vločky rozmixujte v mixéru, dokud nevznikne hrubá mouka. Přidejte ricottu, vajíčka, mléko a kypřicí prášek a mixujte, dokud není těsto hladké. Zamíchejte nastrouhané batáty.
   
Na plotýnce o střední teplotě rozpalte teflonovou pánev a potřete ji olivovým olejem. Na jednu palačinku nalijte na pánev třetinu hrnku těsta. Pečte z každé strany 2 minuty, dokud palačinka nezezlátne a není propečená. Palačinky udržujte teplé, dokud nespotřebujete zbytek těsta. Kdyby bylo potřeba, přidejte na pánev více oleje.
   
Na jednu osobu podávejte dvě palačinky s avokádovou salsou a baby špenátem.

Pátek
Spousta lidí nesnídá, protože nestíhá. Řešením mohou být takzvané noční skleničky – večer si do skleniček připravíte ovesné vločky a další ingredience, promícháte a dáte do lednice. Všechny suché ingredience hezky nasáknou tekutinu, takže když ráno vstanete, bude na vás v lednici čekat výtečná hotová snídaně. A když ji nesníte, prostě si skleničku vezmete s sebou do práce nebo do školy. Vyzkoušejte recept oslazený jen troškou medu, banány a datlemi, plný voňavého koření a zdravých chia semínek, která jsou považována za silný antioxidant.

Mrkvové overnight oats

Suroviny (2 porce):
najemno nastrouhaná mrkev 50 g, ovesné vločky 50 g, chia seminka 1 lžička, mletý kardamom 1/2 lžičky, mletá skořice 1/2 lžičky, mléko 200 ml, med 1 lžička, banán 1/2 ks, jogurt 50 g, medjool datle 2 ks

Postup: V uzavíratelné sklenici smíchejte mrkev, ovesné vločky, chia semínka, kardamom, skořici a mléko s medem. Sklenici dejte do lednice alespoň na 1 hodinu (nejlépe však přes noc).
   
Banán rozmixujte s jogurtem a datlemi. Sklenici vyndejte z lednice, promíchejte a kaši podávejte s rozmixovaným banánem.

PRIMA TIP:
Připravené vločky vám v lednici vydrží až 3 dny, takže si je můžete připravit dopředu ve větším množství. Ideálně každou porci zvlášť do menší uzavíratelné skleničky. A nebojte se trochu experimentovat, přidejte třeba nasekané oříšky, semínka nebo třeba sušené brusinky.

Sobota
Ideální den, kdy si můžete dopřát lahůdky, na které nemáte během pracovního týdne čas. Jako ideální surovina se nabízejí vajíčka, která jsou dobře stravitelná, zdravá – obsahují skoro všechny důležité vitamíny a spoustu proteinů, a velmi variabilní. Pokud vás už omrzela uvařená naměkko, míchaná nebo jako omeleta, upečte si je v troubě.

Rychlá vajíčka z trouby

Suroviny: 3 ks vejce, 4 ks plátky šunky, 3 ks malá rajčátka, 2 stroužky česneku, 60 g sýr Brie, 1 lžíce extra panenského olivového oleje, máslo na vymazání pečící nádoby, 2 lžíce smetany ke šlehání, sůl a mletý pepř a 10 lístků čerstvé bazalky, natrhané + na ozdobu

Postup: Předehřejte si troubu na 180 °C. Připravte si rajčátka. Nakrájejte je na silnější plátky, dejte je na plech, pokapejte olejem, posypte lístky bazalky a nechte péct přibližně 10 minut. Zapékací misku vymažte máslem, podél stěn rozložte plátky šunky a na dno dejte natrhané kousky sýru brie. Vejce rozdělte, žloutky dejte stranou a bílky vyšlehejte spolu se smetanou. Osolte, opepřete a nalijte do misek. Rajčátka vyndejte z trouby, rozložte na bílky a nakonec ozdobte třemi zbylými žloutky a pár lístky bazalky. Pečte v předehřáté troubě 10-15 minut.

Neděle
Ke správné neděli patří něco sladkého. Ale nikde není psáno, že sladké musí nutně být i plné cukru a mouky. Upečte si banánový chlebíček, kde je klasická mouka nahrazena zdravější a bezlepkovou mandlovou, a na doslazení kromě banánů stačí trochu medu. Upečený chlebíček nakrájejte na plátky a potřete je třeba vrstvou sýru Cottage posypanou nasekanými ořechy, abyste doplnili bílkoviny. Plátky, které nesníte, si dejte do mrazáku a budete tak mít předpřipravenou snídani na některý další den v týdnu.

Bezlepkový banánový chlebíček

Suroviny (8–10 porcí): zralé banány 4 ks, vejce 3 ks, vanilkový extrakt 1 lžička, med 2–3 lžíce, kokosový olej 60 ml, mleté mandle 300 g, kypřicí prášek 1 lžička, skořice 1 lžička a borůvky nebo mix lesního ovoce (můžete vynechat) 100 g

Postup: Troubu zapněte na 170 °C, aby byla dostatečně rozehřátá a připravená na pečení.
   
Pro tento recept je potřeba, aby banány, byly opravdu dost vyzrálé. V misce je nejdříve vidličkou dobře rozmačkejte.
   
Mandle rozmixujte ve stolním mixéru pěkně najemno. V tomto receptu vám nahradí mouku. V míse spojte banán, rozsekané mandle a všechny ostatní ingredience a společně dobře promíchejte.
   
Pokud se rozhodnete přidat borůvky, tak právě teď je ten správný čas. S nimi je chlebíček ještě o něco lepší. Můžete však použít třeba i mix lesního ovoce.
   
Dejte do formy na chleba vyložené pečicím papírem a nechte péct při 170 °C alespoň 55 minut.

Prima tipy: To, že jsou banány skvělým prostředkem na získání energie, ví snad každý, ale víte také, že banány jsou nejlepší k jídlu, až když zhnědnou? Nedávejte je do lednice a nechte je třeba v košíku s ovocem, kde velice rychle dozrají. Banány jako takové pomáhají překonat deprese právě díky proteinu tryptophanu, který se v těle přemění na námi známy serotonin, ten nám zlepší náladu a potlačí chmury. Což se hodí nejen v zimě :).


Banány obsahují vysoké množství antioxidantů, vitamínů a minerálů, takže bychom je všichni měli zařadit na svůj jídelníček, třeba jako rychlou svačinku. Dodají už zmiňovanou energii, ale hlavně do sebe dostaneme spoustu dobrých věcí. Navíc, pokud třeba trpíte zácpou, díky vláknině v nich obsažené, se vám obnoví pohyb střev. A naopak při průjmech pomáhá banán obnovovat přátelské bakterie ve střevech.

 

Zdroj: Prima ŽENY

 

iPrima_zeny_v13.jpg