Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Jak načasovat příjem sacharidů?

Sacharidy jsou vedle bílkovin a tuků jednou z makroživin, díky které může naše tělo fungovat tak, jak má. Jejich energetický obsah je stejný jako u bílkovin, to znamená 4 kcal v jednom gramu. Vynechávat je z jídelníčku je nesmysl, protože si k nim organismus dokáže dopomoct sám procesem, zvaným glukoneogeneze, kterým se ale zbytečně vyčerpává.
   
Časování příjmu jednotlivých živin byste měli řešit až poté, co máte dobře nastavený kalorický příjem a poměr jednotlivých makroživin v jídelníčku.
   
Otázka, kolik sacharidů denně vlastně přijmout, je velice individuální. Zatímco u proteinů se  doporučené množství pro sportovce pohybuje od 1,5 až do 3 gramů na kilogram hmotnosti, v případě sacharidů jsou doporučení daleko variabilnější.
   
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje 55% zastoupení sacharidů v jídelníčku, ale klidně můžete dojít ke zjištění, že je jich pro vás jednoduše moc, a že mnohem lépe fungujete na nižším podílu sacharidů (např. na 20% - 40%). To, jaký model je konkrétně pro vás ten nejlepší, vám nikdo neporadí - na to musíte přijít sami pomocí jemných úprav trojpoměru živin.
   
Co se týče optimálního množství sacharidů i jejich načasování, velkou roli hraje také fyzická zátěž. Obecně by se dalo říct, že čím víc vytrvalostní zátěže máte, tím víc sacharidů využijete. V silových sportech obvykle stačí běžné množství.
   
Donedávna koloval světem dogmatický mýtus o tom, že je sacharidy nutné odpoledne a večer z jídelníčku vyřadit. Důvodů najdeme hned několik, ale všechny jsou pro hubnutí i výkonnost ve sportu nepodstatné. Opět zůstává nejdůležitějším faktorem celkový denní energetický příjem a výdej a také poměr jednotlivých živin.
   
Jeden proud výživových doporučení se ubírá směrem konzumace sacharidů v první polovině dne a proud druhý, moderní, prosazuje jejich příjem večer, optimálně po silovém tréninku.
   
V případě, že nesportujete, nebo jen málo, klidně si pro klid duše zachovejte první model, kdy si dáte ráno vločky, k svačině müsli tyčinku a k obědu maso s rýží, ale odpoledne a večer sáhněte spíš po zelenině a libových proteinech. Pokud ale trénujete hodně, schovejte si svoje sacharidy na období před tréninkem a po tréninku (vedle jejich rovnoměrného rozložení během dne).
   
V případě, že jste si dali za cíl shazování přebytečných tukových zásob, sacharidy si můžete zcela legálně užít po pohybové aktivitě, a to dokonce v podobě jednoduchých cukrů. Právě po cvičení je čas na koláček, muffin, zmrzlinu nebo kousek čokolády. Dovolte si „hřešit“ po cvičení, aby odpadly neřízené nájezdy na lednici v odpoledních hodinách a v noci, z důvodu chuťové deprivace - navíc všichni dobře víme, že zakázané ovoce chutná nejlépe.
   
Při případném omezování příjmu sacharidů myslete na to, že jen mozek spotřebuje denně 120 gramů glukózy - a tu je třeba odněkud brát! Nezapomínejte ani na vlákninu, nezbytnou pro bezproblémové fungování střev a jejich sytící schopnost. Zároveň ale mějte na vědomí to, že vláknina zpomaluje vstřebávání dalších živin, takže není příliš vhodná před a po cvičení.
   
Určitě není na škodu jeden den v týdnu přijmout v jídelníčku kvalitních sacharidů víc, na úkor bílkovin a tuků - tělo bude další dny bílkoviny mnohem lépe využívat. Vždy ale respektujte svoji individualitu a pokud víte, že vám nárazové zvýšení příjmu sacharidů zbytečně spustí chutě na sladké, nedělejte to.

 

 

Autor: Veronika Červenková