Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Jak si nastavit kalorický příjem a poměr živin krok za krokem

Naprosto zásadní otázkou ve světě výživy a stravování je energetická bilance a trojpoměr základních makroživin. Energetická bilance představuje rozhodující faktor při nabírání, shazování i udržování hmotnosti. Jednoduše jde o to, že abyste hubli, musí být energetický příjem nižší, než výdej a naopak. To je fyzikální zákon a ten nemůžeme ohýbat ani překrucovat podle svých potřeb.
   
Je úplně jedno, zda se vrhnete na raw stravování, low carb, paleo, high carb - low fat, veganství, dělenou stravu, keto či přerušované hladovění - pokud budete dlouhodobě v kalorickém deficitu, budete hubnout.
   
Až poté, co budete mít jasno v otázce energetického příjmu, se zaměřte na poměr živin, to znamená sacharidů, bílkovin a tuků. Každá z těchto živin má schopnost ovlivnit fungování metabolismu, hormonální rovnováhu, ale také pocity hladu, sytosti a celkovou hladinu energie i náladu. Každá z živin jde svou vlastní metabolickou cestou, a proto není jedno, z čeho se energetický příjem skládá (je rozdíl, jestli zkonzumujete 500 kalorií v podobě tuku nebo ve formě proteinů a sacharidů!).
   
Jak si tedy nastavit kalorický příjem a poměr živin tak, byste dosáhli svého cíle?

1. Stanovte si priority
- v první řadě se rozhodněte, zda chcete budovat svalovou hmotu, ubírat tuk nebo „jen“ udržovat stávající formu. Zůstaňte konzistentní ve svém rozhodnutí - nastavený příjem i poměry není nijak užitečné ob den měnit podle aktuální nálady.

2. Pište si týden jídelníček - zjistěte, jak na tom jste nyní. Týden (včetně víkendu!) si važte a zapisujte vše, co sníte a vypijete do některé z aplikací, díky které zjistíte, kolik přijímáte energie, tuků, sacharidů a proteinů. To Vám poslouží jako odrazový můstek.

3. Zjistěte hodnotu bazálního metabolismu
- pomocí matematického výpočtu (pro ženy = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech), pro muže = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech) nebo ještě lépe prostřednictvím měření na bioimpedančním přístroji zjistěte hodnotu svého bazálního metabolismu. Tak se dozvíte minimální příjem energie, pod který se v žádném případě nesmíte dostat.

4. Zhodnoťte výdej - zamyslete se nad tím, jak intenzivně a jak často se hýbete. Zohledněte, zda se věnujete vytrvalostnímu sportu nebo zda trénujete silově a svůj výdej vezměte v potaz. Roli také hraje to, zda sedíte celý den v kanceláři nebo pracujete fyzicky!

5. Nový příjem - pokud chcete hubnout, od aktuálního příjmu uberte co nejméně (200 - 300 kcal). Pro nabírání jídlo jednoduše mírně navyšte. Dopřejte si čas, aby se změna projevila. Pokud se nic neděje (cca 3 týdny), můžete ubírat nebo přidávat dál. Ubírejte jen minimálně - když svůj příjem drasticky omezíte, navýšíte pohybovou aktivitu a váha se nebude hýbat, nebudete mít už z čeho brát!

6. Spočítejte bílkoviny - pokud cvičíte, dopřejte si cca 1,5 - 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. 1 gram bílkovin má 4 kcal, takže si pak domyslíte, kolik kalorií Vám proteiny zaberou z celkového příjmu.

7. Určete množství tuků - tuky můžete nastavit podle vašich preferencí. Pokud je ve svém jídelníčku upřednostňujete, pohybujte se kolem 1 - 1,5 gramů na kilogram. V případě, že raději čerpáte ze sacharidů a chcete něco shodit, počítejte s cca 0,8 gramů na kilogram. Opět vypočítejte, kolik kalorií celkem tuky zaberou - v jednom gramu mají 9 kcal.

8. Doplňte sacharidy
- zbylé kalorie doplňte sacharidy, které mají stejnou energetickou hodnotu jako proteiny.

Nyní konkrétní příklad:
Jsem 30 letá žena, chci hubnout a pomocí aplikace jsem zjistila, že mám nyní příjem cca 2000 kcal denně. Rozhodnu se proto snížit svůj příjem na 1800 kcal.
Cvičím, takže budu přijímat 2 gramy proteinů na kilo hmotnosti. Vážím 60 kg. To dělá 120 gramů bílkovin na den. 120 gramů x 4 kcal = 480 kcal.
Od denního příjmu 1800 kcal odečtu 480 kcal, které padnou na bílkoviny. Zbude mi 1320 kcal.
Tuk si nechám na 1 gramu na kilo, tzn. 60 gramů na den. 60 gramů x 9 kcal = 540.
Z 1320 kcal odečtu 540 kcal a zbývá mi ještě 780 kcal. Ty nechám pro sacharidy, které mají také 4 kalorie v jednom gramu. 780 kcal děleno 4 kcal = 195 gramů sacharidů.
   
Pokud po několika týdnech zjistím, že mi příjem či poměr nevyhovuje, pohraji si s tuky a sacharidy (jedno či druhé navýším nebo uberu). Proteiny nechávám konstantní, protože často a intenzivně silově trénuji.

 

 

Autor: Veronika Červenková