Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Vláknina v jídelníčku

Vláknina, to je pojem, neoddělitelně spojený se zdravou výživou. Pojem, vyvolávající představu něčeho vláknitého, nestravitelného.

Existují dva druhy této významné složky stravy – vláknina rozpustná a vláknina nerozpustná. Ta rozpustná dokáže nasávat a absorbovat vodu, bobtnat a tím vytvořit dojem plného žaludku, proto je skvělá při hubnutí. Je výborným zdrojem energie, ale zároveň reguluje trávení sacharidů i tuků. Protože živí mikroorganismy v trávicím ústrojí, funguje jako prebiotikum, takže zlepšuje stav střevní mikroflóry, pomáhá k pravidelnému vyprazdňování, posiluje imunitu, snižuje hladinu cholesterolu v krvi a funguje také jako prevence rakoviny tlustého střeva. Rozpustnou vlákninu najdete v potravinách, jako jsou luštěniny, lněná semínka, ovesné vločky, ječmen i žito, jablka a banány, bobulovité ovoce, v brokolici, mrkvi, kořenové zelenině či bramborách.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Vláknina - k čemu nám je dobrá

Zdravé vitamíny

Minerály a stopové prvky ve výživě

 

Nerozpustná forma vlákniny fermentovat (kvasit) nemůže, proto ani není zdrojem energie. Její hlavní výhodou je to, že zvětšuje objem potravy ve střevech, a tím urychluje vyprazdňování. V tlustém střevě ředí odpadní látky, jež vnikají při trávení, a tyto látky pak z těla odejdou rychleji pryč. Zásobárnou nerozpustné vlákniny jsou celozrnné potraviny (pečivo, těstoviny, rýže), opět lněná semínka (ty jsou skoro zázračná, protože kromě rozpustné i nerozpustné vlákniny mají spoustu nenasycených omega 3 mastných kyselin, které působí protizánětlivě a v naší výživě často tolik chybí), otruby, semena, ořechy, luštěniny a samozřejmě ovoce (švestky!) a zelenina.

Doporučený denní příjem vlákniny pro zdravého dospělého člověka se pohybuje od 12g do 35g. Normy se v jednotlivých zemích sice liší, ale veškeré zdravotnické a výživové organizace jsou si vědomy toho, že „kartáč střev“, jak se lidově vláknině říká, je naprostým základem prevence různých onemocnění.

Česká republika si stále nese nemilé prvenství ve výskytu rakoviny tlustého střeva, která je způsobená nevhodnou skladbou jídelníčku (tučná masa a sýry, uzeniny, málo ovoce a zeleniny), a právě to je důvod, proč by na vlákninu neměl nikdo zapomínat.

Je zajímavé, že míra vstřebávání vlákniny se u jednotlivců liší, a proto nelze ani přesně stanovit její energetickou hodnotu. Jako průměr se uvádí 8 kJ/gram (cca 1,9 Kcal/gram), což je poloviční energie oproti sacharidům a proteinům a pětinová oproti tukům. To je další důvod, proč je tak moc využívaná při redukčních dietách.

Jak se ale říká, všeho moc škodí, a proto i nadbytek vlákniny ve stravě může mít nevítané důsledky. Hlavním takovým nepříjemným jevem jejího nadměrného příjmu je nadýmání. Vaše střeva budou sice zdravá, ale bříško se nafoukne a to Vám na příjemném pocitu právě nepřidá.
Pro dostatečný příjem vlákniny vůbec není nutné užívat speciální doplňky stravy, tolik propagované v televizi a časopisech. Stačí jíst ovoce, zeleninu, ořechy, semena, luštěniny a celozrnné výrobky a můžete si být jistí, že Vám pomocník na čištění střev chybět nebude.

Abyste podpořili správnou funkci trávicího traktu a pravidelné vylučování, nezapomínejte na dostatečný přísun tekutin (pokud možno obyčejné vody), ale také pohyb. Pouhou konzumací vlákniny své zdraví nespasíte. Jedině vyváženým jídelníčkem, pohybem a dostatkem odpočinku si zajistíte dobrou kondici, ale také psychickou pohodu.


Autor: Veronika Staňková