Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Tajemství sacharidové superkompenzace

Sacharidová superkompenzace je metoda, která není primárně určená pro redukci většího množství podkožního tuku, ale představuje cestu, pomocí níž lze nechat vykouknout vypracované svaly nebo získat lepší výsledky ve vytrvalostních sportech (trvajících dvě hodiny a víc).

 

ČTĚTE TAKÉ:

Sacharidové vlny při hubnutí

Jídlo a sport

Sacharidy při hubnutí. Ano či ne?

 

Princip superkompenzační diety je takový, že se nejdřív snažíme o naprosté vyčerpání zásob glykogenu ze svalů, a to jednak nízkosacharidovou dietou a jednak fyzickou aktivitou a vzápětí do svalů glykogen opět napumpujeme stravou, bohatou na cukry a kratším, ale intenzivním tréninkem.

Jelikož jde u tohoto typu krátkodobé „diety“ o manipulaci s cukrem, je vysoce nevhodné, aby se do ní pouštěli jedinci, mladší 18 let, diabetici a lidé se dnou nebo jinou metabolickou poruchou a samozřejmě není vhodná ani pro těhotné a kojící maminky.
   
Protože se jedná o celkem drastický zásah do fungování organismu, nedoporučuje se tuto metodu aplikovat více, než 1 - 2 x ročně.

Díky tomu, že 1 gram glykogenu váže 3 - 5 gramů vody, je možné pomocí této diety dosáhnout opravdu důkladného vyrýsování svalové hmoty - nicméně ten, komu se v podkoží nezdržuje jen voda, ale také větší množství tuku, by měl v první řadě zapracovat na nárůstu svaloviny a redukci tukové tkáně a až poté se soustředit na rýsování.

Ve vytrvalostních sportech se metoda manipulace se sacharidy využívá pro lepší výkon a je jen na běžci, zda k ní přistoupí či nikoliv. Siloví sportovci se nechali inspirovat a ještě trošku přitvrdili. Pokud se chystáte na vytrvalostní závody, jako je půlmaraton nebo maraton, nashromážděné zásoby glykogenu ve svalech vám pomohou doběhnout do cíle, aniž byste narazili na pověstnou „zeď“.

Před kulturistickou soutěží
je vhodné se superkompenzací začít asi s týdenním předstihem. První až třetí den se nepřijímají žádné sacharidy, to znamená, že je povolené maso, vejce, ryby a nízkosacharidová zelenina (brokolice, zelená paprika, ledový salát, salátová okurka apod.). Důležité je zkonzumovat asi 2 gramy bílkovin na kilo tělesné hmotnosti a vypít 5 litrů čisté vody denně. Zapomeňte na minerálky, umělá sladidla, sůl i kořenící přípravky. K tomuto jídelníčku absolvujte lehčí trénink v posilovně, který se vejde do hodiny.

Čtvrtý den si dopřejte 8 - 10 gramů komplexních sacharidů na kilo váhy a pátý den asi 4 - 5 gramů na kilo, a to proto, protože organismus je schopný uložit si jen 500 gramů glykogenu a sacharidy navíc by se mohly začít stěhovat do podkoží v podobě tuku, což není žádoucí.

Pátý den závodníci omezují příjem tekutin - a to není žádná legrace. K tomuto kroku by měli přistupovat jen opravdoví profesionálové, kteří dobře vědí, co dělají. Bílkoviny se před soutěží příliš nedoporučují, protože přispívají k zadržování vody. Přibližně půl hodiny před výstupem na pódiu můžete závodníky vidět s pufovanými chlebíky s marmeládou, díky kterým se jim rozšíří cévy a jejich svaly s nimi pak vypadají vyrýsovanější a tvrdší.

Jestliže vás láká vypadat aspoň jednou v roce na pláži jako závodnice v kategorii bikini, klidně si superkompenzaci vyzkoušejte, ale příjem vody nijak neomezujte. Lepší volbou je však pestrý a vyvážený jídelníček i pohyb celoročně, než zběsilá snaha týden před dovolenou.

 

660x250_3.jpg

 

Autor: Veronika Červenková (Staňková)