Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Co jíst před sportem a po něm?

Absolvovat kvalitní a smysluplný trénink bez správné výživy nelze. Auto na vodu také nejezdí, tak nechtějte ani po svém tělu, aby pracovalo bez adekvátního paliva.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Dietní úprava potravin

Co jsou funkční potraviny a superpotraviny

Jak se ve stáří správně stravovat

 

Nejčastější motivací pro cvičení u žen je redukce přebytečných kilogramů a zpevnění postavy. Bohužel často ve snaze zhubnout co nejrychleji, chodí cvičit hladové a ani pak už raději nic nejí, protože je přece zbytečné spálené kalorie opět zkonzumovat. Takový přístup je však zcela nevhodný - organismus je nedostatkem živin a nadbytkem zátěže stresovaný a místo toho, aby se tukových zásob zbavoval, si je raději uchovává pro případ nouze.

Motivací mužů ke cvičení bývá rovněž snaha zbavit se kancelářského bříška, ale také nabrání a zpevnění svalové hmoty. Svaly ale bez kalorií růst nebudou, ani kdybyste trávili v posilovně celou věčnost. Nemarněte svůj čas ani energii neefektivním tréninkem - stačí již malé změny v jídelníčku a uvidíte zlepšení ve výkonnosti, tvaru postavy, ale také v celkovém pocitu ze cvičení.

Je velmi těžké obecně říct, co jíst před fyzickou aktivitou, a co po ní. Vždy totiž záleží na tom, co jíte během dne, jak vypadá pitný režim, v jaké jste kondici, a jak intenzivně cvičíte. Pravidlem číslo jedna je přijmout živiny před zátěží (cvičení na lačno není příliš opodstatněné) a doplnit je také po ní.

Před výkonem si dejte jídlo, které nezatíží vaše trávení. Vyhněte se tučným pokrmům, nejezte moc vlákniny, ale ani těžko stravitelných proteinů (tvaroh, hovězí maso). Dejte si komplexní sacharidy (celozrnné pečivo, těstoviny, rýži), jež udrží stálou hladinu cukru v krvi a budou svaly zásobovat energií po delší časový úsek. Na okamžitou vzpruhu fungují sacharidy jednoduché (jam, med, ovoce). Bílkoviny (např. plátek šunky nebo sýra) zase zajistí pocit sytosti.

Jestliže plánujete náročnou a dlouhodobou fyzickou aktivitu (dlouhé běhy, túry na kole, horské výšlapy), zvyšte celkové množství sacharidů ve stravě alespoň několik dní předem. V průběhu takové zátěže můžete sáhnout po speciálních doplňcích stravy, díky kterým obnovíte zásoby cukrů - většinou jsou prodávané ve formě gelů, nebo posvačte třeba obyčejný banán. Také není od věci dopřát si kůru z minerálů (hlavně hořčík, vápník a železo) a vitamínů, aby během výkonu nedošlo ke křečím, malátnosti, motání hlavy nebo kolapsovým stavům.

Při běžném tréninku (60 - 90 minut) není nutné nic jíst, ani není třeba pít vodu s cukrem. Organismus si bohatě vystačí s tím, co jste mu dodali v průběhu dne.

Po zátěži jsou svaly vyčerpané - spotřebovaly cukr, nezbytný pro svalovou práci i regeneraci, a proto ho potřebují urychleně doplnit. Neváhejte si dát hned v šatně posilovny nebo doma po docvičení ovoce, syrovátkový nápoj či sladký muffin (kterým se za úsilí zároveň odměníte, aniž byste přibrali). Asi po hodině snězte plnohodnotné jídlo s obsahem libových, nízkotučných bílkovin, komplexních sacharidů (vhodná je zelenina) a trochou zdravých tuků. Svaly tak dostanou všechno potřebné pro obnovení sil a organismus se bude rád zbavovat přebytečných tukových polštářů, protože nebude stresovaný hladověním a potřebou uchovat si co nejvíc energie.

V otázce stravy před a po cvičení je zásadní jedno pravidlo - musíte se aspoň trochu najíst před i po něm. Co a kdy konkrétně jíst, vyladíte časem. Pozorujte, jaká strava vám ve výkonu pomáhá a jaká naopak škodí. Nesledujte jen čísla na váze, ale také dbejte na to, aby svaly regenerovaly, plnily svou úlohu a hlavně na to, abyste se cítili dobře vy sami.


Autor: Veronika Staňková