"> "> ">
Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Jak sestavit jídelníček?

Každý snad ví, že hubnutí není zrovna nejjednodušší; chce to hodně píle, omezování, pohybu a silnou vůli. Jedna z nejzaručenějších rad, jak zhubnout zní: "Musíte správně jíst". Ale co to vlastně znamená? Jaký má být ten správný dietní jídelníček?

 

Co by měl dietni jídelníček obsahovat?

 

1. Bílkoviny
Jsou základem regenerace a budování svalové hmoty, v níž se při cvičení spalují tuky. Nejkvalitnější bílkoviny jako stavební kameny svalů očekávejte v takových zdrojích jako krůtí a kuřecí maso bez kůže, ryby, libové hovězí maso (svíčková a kýta), bílkovinné koncentráty, sójové výrobky, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny a vaječné bílky. Z nich bychom měli denně přijmout asi 40 % energie v bílkovinách.

2. Sacharidy
Chcete žít aktivním životním stylem, proto potřebujete kvalitní zdroje energie, které pocházejí hlavně ze sacharidů. Množství sacharidů, které denně potřebujete, by mělo odpovídat vašim nárokům na energii, tělesné hmotnosti a zdravotním stavu. Jejich množství také závisí na trvání, intenzitě a typu cvičení.
Při vašem tréninku by mělo pocházet 40 % energie ze sacharidů. Trávíte-li hodiny posilováním, zapomeňte na doporučení, že byste se měli sacharidům úzkostlivě vyhýbat. Drastická redukce sacharidů vede k situaci, kdy si tělo musí brát energii ze svalových bílkovin, které jste tak obtížně akumulovali ve svalech.
Sacharidy se rozdělují na dva druhy - jednoduché a složité. Jednoduché najdete v ovocných džusech, sladkostech, slazených nápojích a v cukru. Komplexní sacharidy hledejte v ovesných vločkách, celozrnných pekárenských výrobcích, zelenině a luštěninách. Ve vaší stravě by měly převažovat sacharidy komplexní.
Nezapomeňte, že ze sacharidů pochází vaše síla i vytrvalost a věnujte jim proto náležitou pozornost. V jejím centru by měly být zdroje jako ovesné vločky, cereální výrobky, celozrnné pečivo, brambory, některé müsli tyčinky, celozrnná rýže a samozřejmě ovoce a zelenina, které navíc obsahují hodně vitaminů a minerálů.

3. Tuky
Naučíte se udržovat hladinu tuků ve stravě pod hranicí 20 % celkového denního příjmu energie. Mnozí ji stlačují ještě níže, ale pozor! Většinou tuky přicházejí do našeho těla jako součást bílkovinných a sacharidových zdrojů (tzv. skryté nebo vázané tuky). Jde o to, abyste se vyhnuli přílišné konzumaci tuků ze živočišných zdrojů a preferovali spíše jejich rostlinné zdroje – olivový olej, avokádo, ořechy a semena. Chcete-li se zbavit tělesného tuku, vyhněte se co nejvíce skrytým tukům v potravinách živočišného původu. Přijímejte je však z ořechů, semen, přírodního arašídového másla a olivového oleje. Máslo, plnotučnou smetanu a margaríny (i když se v reklamě tváří „zdravě“) ignorujte.

4. Voda
Voda tvoří asi 60 % váhy všech tkání lidského těla. Vytváří
jedinečné prostředí pro přenos signálů, energie a živin mezi buňkami organismu a udržuje stabilní tělesnou teplotu. Protože svaly váží více vody než tuková tkáň, potřebujete ke zpevňování svalstva více vody než průměrný člověk. O kolik?
• Hlídejte si barvu moči, světle žlutá indikuje, že máte v těle
dost vody, tmavá opak.
• Nikdy nečekejte, až budete mít žízeň, ale pijte průběžně – celkem cca 3 l neslané, lehce mineralizované nesycené vody denně. Alkoholu se vyhýbejte (až na občasný vinný střik).

 

Autor: Ing. Ivan Mach