Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Nemějte hlad. Potraviny, které vás zasytí.

Občas se stane, že člověk něco sní, aby zahnal hlad, ale ten je pak paradoxně ještě větší. Takové vyprovokování žaludku i chuťových pohárků obvykle způsobují potraviny, které mají vysoký glykemický index a nízký obsah vlákniny, bílkovin a tuků.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Jak se správně stravovat u vody

Jak zahnat hlad a přitom nepřibrat

Vláknina - k čemu nám je dobrá

 

Tzv. glykemický index udává rychlost využití glukózy z určitého jídla naším tělem. Jednoduše řečeno, po vypití piva s extrémně vysokým glykemickým indexem, bleskurychle stoupne hladina cukru v krvi. Slinivka v reakci na takové prudké zvýšení vyprodukuje velké množství inzulinu, jež cukr opět zkrotí. Hladina krevního cukru poté ale poklesne příliš, takže se dostaví opět chuť na další dávku cukru. Inzulin je částečně zodpovědný za ukládání tuku do podkoží, proto se to pak na letních zahrádkách pověstnými pivními břichy jen hemží. Stejně tak ale fungují i další potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou například kukuřičné lupínky, rýžové chleby, vařené brambory, med a podobně.

Potraviny, po kterých nebudete mít hlad jsou ty s nízkým glykemickým indexem. Organismus je schopný využít z nich glukózu mnohem lépe a hladina krevního cukru pak nevypadá jako rozbouřené moře. Mezi takové patří většina ovoce (ne džusy), zelenina, ořechy, tmavá rýže, celozrnný chléb, semínka a také jídla s nízkým podílem sacharidů.

Glykemický index jednotlivých jídel není možné jednoznačně a přesně určit, protože je utvářený mnoha faktory. Ovlivňuje ho množství vlákniny ve stravě (čím víc vlákniny, tím nižší index), technologická úprava jídel (syrová zelenina má nižší index než vařená) nebo délka vaření (dlouhé vaření index zvyšuje).

Množství snědeného jídla umí s hladinou cukru také divy. Velká porce potravy (byť s nízkým glykemickým indexem) dokáže zvednout hladinu cukru mnohem razantněji, než porce menší, a to kvůli tomu, že se žaludek snaží objemného jídla rychleji zbavit.

Když doplníte sacharidové jídlo bílkovinami a tuky, sníží se rychlost trávení i glykemický index celého jídla. Z tohoto důvodu je tedy vhodné nejíst sacharidy samotné (pečivo, brambory, těstoviny, rýži) - vždy je dobré zkombinovat je s libovými proteiny (drůbeží, hovězí a vepřové maso bez viditelného tuku, tvaroh, vejce, tofu) a zdravými tuky (semena, ořechy, rostlinné oleje, případně trocha másla).

Potraviny s velkou sytící schopností jsou tedy ty s nízkým glykemickým indexem, vysokým obsahem vlákniny, velkým podílem bílkovin a trochou tuků, optimálně konzumované v syrovém stavu nebo vařené jen krátce.

Abyste uspokojili hlad na delší dobu, nikdy nejezte sacharidová jídla samotná. Do ovesných vloček k snídani přidejte ovoce, otruby, semena, ořechy a bílý jogurt, celozrnný rohlík obložte šunkou a sýrem, rýži k obědu nejezte jen se zeleninou, ale také s masem a obecně dávejte přednost  proteinovým potravinám, jako je tvaroh, nízkotučné sýry, cottage, maso, ryby či vejce.
Pokud Vás bude trápit kručení žaludku pozdě večer, nebojte se utišit ho syrovou zeleninou a trochou šunky nebo hrstí nepražených a nesolených ořechů. Napijte se vody a chvíli počkejte, než se zasycení dostaví.


Autor: Veronika Staňková