Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Bílkoviny v jídelníčku

Bílkoviny neboli proteiny jsou nejdůležitější složkou ve výživě člověka, ať už je cílem hubnutí nebo naopak budování svalové hmoty. Jedná se o vysokomolekulární látky, složené z aminokyselin, které lze dál dělit na esenciální a neesenciální.

Esenciální aminokyseliny jsou takové, které si neumí lidské tělo samo vyrobit, a proto je nutné přijímat je ve stravě. O ty neesenciální se starat nemusíme, organismus si je vytvoří sám.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Sacharidy, Bílkoviny, Tuky - Víte, kde je najít?

Jsou proteinové nápoje dobré a nebo špatné?

Kvalitní bílkoviny pomáhají hubnout

 

Nejsou proteiny jako proteiny. Jejich hodnota se posuzuje právě podle toho, kolik esenciálních aminokyselin obsahují. Plnohodnotné bílkoviny hledejte v mléčných výrobcích, syrovátce, vejcích a mase (v živočišných produktech) – právě v nich je zastoupeno nejširší aminokyselinové spektrum. Neplnohodnotnými proteiny jsou pak nabité luštěniny, obiloviny a zelenina (rostlinné produkty).

Aminokyseliny si naše tělo bohužel neumí schovávat do zásoby a proto ty, které nejsou ihned zpracovány, jsou pak vyloučeny močí. Právě to je důvodem pro pravidelný příjem (na bílkoviny bohaté) stravy během dne.

Mezi nejdůležitější esenciální aminokyseliny patří valin, leucin a izoleucin. Protože tvoří svalovou tkáň, je vhodné na ně myslet právě při dietách a cvičení. Vlivem fyzické zátěže se vyčerpává glykogen ze svalů a pak dochází na tyto větvené aminokyseliny. Tím svalová hmota začne strádat. Aby během cvičení k takovému úbytku nedocházelo, dopřávejte si je v podobě masa, nebo také ve formě doplňků stravy, kterým se říká „BCAA aminokyseliny“.

Doporučený příjem proteinů kolísá podle věku, pohlaví i zdravotního stavu od 0,5g/1kg tělesné hmotnosti až k 2,5g/kg hmotnosti (např. u kulturistů). Nadměrný příjem bílkovin velmi zatěžuje játra i ledviny, takže to s nimi rozhodně nepřehánějte.

Rizikovější, než nadměrný příjem je ale jejich nedostatek, se kterým se potýkají především ženy a vegetariáni (vegani). Díky bílkovinám se při hubnutí zachovává svalová hmota, organismus se udržuje v dobré kondici a neklesá rychlost bazálního metabolismu.

Na příjem proteinů myslete při každém jídle – snižují glykemický index potravin, takže Vám zajistí stabilnější hladinu cukru v krvi. Po fyzické aktivitě jsou vysloveně nezbytné, protože námahou „poškozená“ svalová vlákna se díky proteinům mají šanci dobře zregenerovat a zesílit.

Při snižování, ale také udržování stálé hmotnosti je výhodné zaměřit se na bílkoviny hlavně odpoledne a večer, kdy naopak uberte na sacharidech. Vhodnou volbou k večeři je třeba kuřecí maso se zeleninou, tuňákový salát, tvaroh či vaječná omeleta.

Zkuste si spočítat pomocí nutričních tabulek množství proteinů, které za den zkonzumujete a v případě, že není možné z nějakého důvodu přijímat dostatečné množství formou běžné stravy, klidně sáhněte po proteinových nápojích, které seženete v každém fitness centru nebo v prodejnách se sportovní výživou.

I během Vánoc, kdy často hmotnost kvůli snaženým pochoutkám a cukroví roste, na bílkoviny nezapomínejte, protože právě ty Vám zajistí snadnější návrat k původní hmotnosti po svátcích.


Autor: Veronika Staňková