Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Cvičení s tenisovými míčky

Používání kulatých pomocníků různých velikostí je při cvičení velice populární. Velký míč gymball se uplatňuje při posilování břišních svalů i zad, rehabilitaci, lehkému aerobnímu tréninku i procvičení hlubokých svalů. Malý míček overball má obdobně všestranné využití. A v neposlední řadě starý dobrý medicinbal, dnes často využívaný při funkčních trénincích, dokáže pěkně potrápit svaly celého těla. Cvičit můžeme ale také i s úplným drobečkem mezi míči - totiž s míčkem tenisovým. Obvykle se v každé domácnosti několik takových míčků najde - ať už máte chlupatého společníka, kterému je při venčení házíte, nebo jsou ukryté mezi zapomenutými tenisovými raketami. Dva si zabavte pro sebe a pro svůj domácí trénink.
   
Inspirujte se těmito cviky s tenisovými míčky, kterými potěšíte svoje tělo, ale také hlavu:

Plaváček - lehněte si na podložku na břicho a tenisový míček uchopte jednou rukou. S výdechem si ho předejte z ruky do ruky za vašimi zády, a aniž byste se dotkli podlahy, zvedněte ruce nad hlavu a míček si opět předejte nad ní. Vnímejte práci svalů mezi lopatkami, bederních svalů i ramen. Zkuste provést 10 pomalých kruhů za zády na jednu stranu a po malém odpočinku i na stranu druhou. Tento jednoduchý, ale přitom velice náročný a efektivní cvik, vám zaručí zdravá záda a dopomůže ke správnému držení těla.

Lamželezo - silný úchop je potřeba ke kvalitnímu visu (a viset potřebujeme, abychom měli zdravá ramena). Bez úchopu neuděláme výmyk, shyb, mrtvý tah, ani neudržíme těžkou tašku s nákupem. Pokud cvičíte jógu nebo děláte stojky, je vhodné posilovat zápěstí a předloktí. Míčky si jednoduše vezměte do rukou a s výdechem je vší silou na několik okamžiků zmáčkněte. S nádechem opět povolte. Takové cvičení můžete dělat všude - při čekání na autobus nebo během pauzy v práci.

Balancování - položte míčky na rovnou podlahu přibližně na šířku vašich boků. Bosýma nohama si na ně stoupněte tak, abyste měli přední část chodidel v kontaktu s míčky a paty nad zemí. Mírně si dřepněte, ruce upažte a hledejte rovnováhu. Takovým nenápadným, ale přesto těžkým cvikem dokonale zapojíte svaly, které se běžného pohybu neúčastní. Navíc si díky pekelnému soustředění  jen na tuto aktivitu vyčistíte hlavu.

Žonglování - ať už zkoušíte žonglovat s jedním míčkem nebo se třemi, budete se muset soustředit. Zkoordinujete ruce a oči, zapojíte svaly předloktí, uvolníte ramena, rozhýbete páteř, potrápíte periferní vidění, ale také vytrvalost. Pokud vám to nepůjde - vezmete to jako porážku a svoji nešikovnost nebo jako výzvu naučit se něco nového?

Na šikmé ploše - lehněte si na podložku na bok a tělo srovnejte do jedné osy (kotníky, boky a ramena jsou v rovině). Hlavu položte pohodlně na spodní paži. Míček vložte mezi kotníky a s výdechem ho nohama zvedejte vzhůru ke stropu. Hýždě nevystrkujte, stále držte tělo rovně. Po 10 opakováních ve 3 sériích strany vystřídejte. Procvičíte jak šikmé břišní svaly, tak vnitřní strany stehen a drobné svaly kolem kotníků.

 

Autor: Veronika Červenková