Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

S klasickým míčem k sexy postavě

Někdy se může zdát, že k domácímu cvičení potřebujete celý arzenál pomůcek - malý gymnastický míč (overball), velký gymnastický míč (gymball), švihadlo, podložku, činky, bloky na jógu a kdovíco ještě. Ve skutečnosti nepotřebujete nic nebo můžete využít to, co doma už máte - třeba naprosto obyčejný míč na volejbal, fotbal, basketbal nebo si nenápadně vypůjčte od dětí jejich oblíbený míč s McQueenem nebo motivy Ledového království.

Největší výhodou míčů a nestabilních pomůcek vůbec, je právě jejich nestabilita. Kutálí se, vrtí, kloužou, ujíždějí a nutí nás zapojovat nejen tělo, ale také mozek.

 

Inspirujte se těmito cviky s míčem a vneste tak do svého domácího snažení závan čerstvého vzduchu:

Vrtkavé kliky
- zaujměte takovou polohu, jako byste se chystali provést klasický klik - obě dlaně na zemi, zpevněný střed těla, kolena na zemi (nebo propnutá - podle zdatnosti). Pod dlaň pravé ruky položte míč a klik udělejte na něm. Vnímejte, jak se pravá lopatka snaží stabilizovat, a jak se zapojují i svaly, o kterých třeba při obyčejným klicích ani nevíte. Po jednom poctivém opakování pošlete míč pod druhou dlaň nebo udělejte několik opakování na jednu stranu a poté na druhou.

Diamantové kliky
- na míč položte obě dlaně a dělejte tzv. diamantové kliky. Zaberou nejen záda a prsní svaly, ale také tricepsy. Kvalita je důležitější, než kvantita, pro se pekelně soustřeďte na správnou techniku, cvičte pomalu, nenechte povolit bedra a odtahujte ramena dolů od uší.

Luk - zůstaňte klečet na kolenou a obě dlaně položte na míč. Poté posouvejte míč dopředu až do okamžiku, kdy to dál nepůjde. V tento moment odlepte kolena od země a držte. Tělo vypadá jako luk - bedra se neprohýbají, ramena, lopatky a břišní svaly jedou na plné obrátky. Po několika vteřinách povolte.

Loďka na moři - sedněte si na míč a sjeďte dolů tak, aby na míči ležela jen vaše bedra, případně kostrč. Rukama se opřete za zády a nohy zvedněte ze země. S výdechem přitáhněte kolena k hrudníku a s nádechem je opět natáhněte nad zem, ale paty nepokládejte. Když váhu přenesete na jednu stranu, zaberou víc šikmé břišní svaly. Můžete také vyzkoušet variantu, kdy „pouze“ propnuté končetiny zvedáte nahoru od země a vracíte je zpět.

Zrádný vzpor - připravte se do polohy vzporu, kdy jsou předloktí na zemi, ramena daleko od uší a střed těla zpevněný. Ještě s koleny na podložce vsuňte míč pod vaše kotníky (nárty). S výdechem nohy propněte - tělo se dostane do pozice vzporu s míčem pod kotníky. Nestabilní plocha vás donutí zapojit drobné svaly podél páteře, ale také hluboké břišní svaly.

Balanc - pokud vlastníte pevný míč, o kterém víte, že vás unese, zkuste si na něho stoupnout oběma nohama a balancovat. Pokud vám tohle půjde, troufnete si na dřep? Pozor - raději cvičte u stěny, o kterou se můžete opřít. Cvičení nemusí být vždy jen o svalech, ale také o koncentraci, rovnováze a soustředění.

 

 

Autor: Veronika Červenková