Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

TOP 5 cviků vleže pro pevné tělo

Někdy se nám nechce vůbec, ale vůbec vstávat. O vyhřáté postýlce se snad není třeba  zmiňovat - někdy se nám ale nechce odlepit ani z koberce, na kterém si po dlouhém dni protahujeme ztuhlá záda.

Klidně zůstaňte ležet! Cvičit se dá i na zemi - a to dokonce velmi efektivně a zdravě. Vždyť půda a gravitace, jenž nás k ní táhne, jsou základním kamenem tvorby svalové hmoty. Kdyby nebylo gravitace, svaly bychom vůbec nepotřebovali (kosmonauti ve vesmíru jsou ve stavu beztíže extrémně ohrožení svalovou atrofií!).

Naučte se několik jednoduchých, ale přitom účinných cviků, při kterých si zpevníte tělo i vleže na zemi:

1. Banán - základní cvik pro budování gymnasticky pevného těla. Lehněte si na podložku na záda, bedra důkladně zatlačte dolů a celou dobu je bedlivě hlídejte. Vzpažte ruce nad hlavu a s výdechem odlepte paty i ramena s pažemi ze země. Ucítíte, jak zaberou břišní svaly, přední strany stehen, ale také svaly prsní a svaly na ramenech. Vydržte 10 vteřin a pak s nádechem povolte. Zacvičte si aspoň 3 série po 4 opakováních. Kdyby tato varianta byla moc náročná, zkuste to samé, ale s hlavou, pažemi i rameny volně položenými na podložce.

2. Obrácený banán - překulte se na břicho. Opět vzpažte a s výdechem zvedněte paty, lopatky i ruce vzhůru ke stropu. Hlavu můžete přidat také, ale pokud Vás trápí krční páteř, klidně nechte čelo odpočívat na podložce. Napočítejte do deseti a pomalu povolte. Opět zvládněte 3 série po 4 opakováních. Tímto prostým cvikem dokonale posílíte svaly podél celé páteře, ramena, svaly mezi lopatkami, hýždě i zadní strany stehen.

3. Most - vleže na zádech pokrčte kolena a chodidla postavte přibližně na šířku boků. S výdechem jednoduše zvedněte boky vzhůru, chvilku vydržte a pak se s nádechem položte na zem. Vyzkoušejte různé varianty - jednu nohu vytáhněte chodidlem ke stropu a zvedejte se jen na té stojné noze, chodidla i kolena spojte (zaberou jiné části svalů), nebo si kotník jedné končetiny opřete o koleno té druhé. Pokud by to stále bylo málo, nebojte se vzít si na pomoc činku, kterou položíte opatrně mezi pánevní kosti.

4. Díra do koberce - ležte na zádech a paže nechte volně podél těla. Dlaně otočte směrem dolů. S výdechem to přijde - vší silou zatlačte dlaněmi i patami do podložky, jako byste chtěli udělat díru do koberce. Ucítíte, jak zabírají tolik opomíjené svaly mezi lopatkami, svaly podél páteře, ramena, stehna, břicho i hýždě. Izometrické cviky zatíží Vaše tělo trochu jiným způsobem, než běžné posilování, takže nebuďte překvapení, když budou svaly i po takhle jednoduchém cvičení druhý den bolet!

5. Nenápadné kliky - položte se na břicho a dlaně opřete vedle hrudníku. Vytáhněte se za temenem hlavy, ale dejte si přitom pozor, abyste nepřetěžovali bedra. Zpevněte střed těla, lokty přitiskněte k sobě a s výdechem zatlačte dlaněmi do podlahy. Není nutné zvednout se až nahoru do kliku - stačí silou tlačit do podložky a nechat pracovat záda, tricepsy, břicho i prsní svaly.

 

Autor: Veronika Červenková