Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Zásady pro posilování svalů hrudníku a paží

Bylo by velkou chybou při cvičení zapomínat na posilování hrudníku a paží. Sice jsou tyto partie spíš doménou mužů, nicméně ženy by se jim měly věnovat také. Svaly, které se ukrývají na hrudníku, tvoří podloží pro ženské vnady, a tím, že budeme tyto svaly posilovat, můžeme vnady zpevnit a pozvednout, což není nikdy na škodu.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Konec povislým pažím

Jak správně posilovat paže

Chcete mít pěkná prsa? Poradíme Vám.

 

Povolené paže, které se třesou i při sebemenším pohybu v krátkých rukávech nevypadají zrovna nejlépe a díky pravidelnému tréninku můžeme tomuto nepříjemnému jevu zabránit.

Ženy se občas bojí paže posilovat, protože nechtějí vypadat příliš svalnatě. Takové obavy jsou ale zcela zbytečné. K většímu růstu svalové hmoty dochází díky mužskému pohlavnímu hormonu testosteronu a toho mají dámy opravdu jen nepatrné množství. Aby pak docílily mohutných svalů, musí pravidelně a dlouhodobě zvedat ohromné váhy a dopovat se proteiny i sacharidy ve velkém množství.

Nebojte se posilovat s vyššími váhami - vaším pažím to jedině pomůže k pevnějšímu vzhledu. Druhou stranou mince je doplnění tréninku vhodným jídelníčkem, který zredukuje přebytečný tuk a jemně vyrýsované paže a ramena pak budou moct vyniknout.

Jestliže s posilováním začínáte, nesnažte se cvičit s příliš velkým závažím. Pokud to na začátku přeženete, mohou se vám týden ruce třást a bolet i při míchání kávy. V posilovně zahajte zpevňování paží s činkami o hmotnosti od 3kg výš a doma si pomozte lahvemi s vodou. Závaží pak postupně zvyšujte. Když se vrhnete na těžké činky bez předchozího trénování, může se snadno stát, že se do cvičení zapojí i jiné svalové skupiny, takže paže stejně nebudou pracovat tak, jak mají. To samé platí také pro trénink hrudníku.

Při posilování paží se soustřeďte na všechny svalové skupiny - procvičte ramena, biceps i triceps, klidně během jednoho tréninku. Velmi pokročilí cvičenci si pak tréninky někdy dělí podle jednotlivých skupin, ale komplexní posilování je pro ženy bez kulturistických ambicí vhodnější.

Posilováním hrudníku (prsních svalů) vyvážíte proporce vašeho těla. Ženy s širšími boky mohou zpevněním hrudníku a ramen docílit symetričtějšího vzhledu, drobné dámy budou působit vyšší a ty s několika kilogramy navíc se krásně zpevní a vytvarují.

Při posilování prsních svalů si vystačíte s málem. Stačí při běhu lesem zastavit u lavičky, opřít se a provést několik kliků, doma lze cvičit s malým míčkem, který stlačujete mezi dlaněmi, nebo lze na kliky využít jakýkoliv prostor, od podlahy až po okraj kuchyňské linky.

Za trénink paží nepovažujte nošení těžkých nákupů. Cvičení by mělo být symetrické, aby zatížilo obě poloviny těla stejně a nevznikaly tak svalové disbalance. Také je vhodné stanovit si předem počet opakování i sérií pro každý cvik a postupně zátěž zvyšovat.

Neposilujte paže ani hrudník denně - nechte si minimálně jeden den na regeneraci, aby svaly stihly zesílit a nebolely. Po cvičení je také důkladně protáhněte. Tím jednak regeneraci urychlíte, ale také předejdete zkracování, které by konkrétně v případě prsních svalů mohlo vést k bolestem v hrudní části páteře a mezi lopatkami.   


Autor: Veronika Staňková