Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Zásady pro posilování a tvarování hýždí a dolních končetin

Posilování hýždí a dolních končetin je pro některé trošku kontroverzním tématem. Zatímco se ještě před časem opěvovala mezera mezi stehny, kterou se pyšnily na přehlídkových molech vyhublé modelky a ideálním zadečkem (asi spíš pro ženy než pro muže) byl takový, jež připomínal proporcemi spíš hýždě desetiletého kluka, dnes se situace mění.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Vytvarujte se svaly na dolních končetinách

6 cviků pro pevné hýždě a stehna

Nejlepší sport pro hubnutí. Nordic walking!

 

Faktem je, že když budete zadní partie i nohy intenzivně a poctivě posilovat, budou růst. Pokud však zároveň neuberete ze svého podkožního tuku (tzn. neomezíte přísun energie a nebudete dodržovat jídelníček), je možné, že zanedlouho neoblečete oblíbené kalhoty.

Otázka, kterou byste si měli položit je zda chcete pevný kulatý zadeček a posílená stehna, nebo zda se spokojíte s povolenými svaly a menším číslem kalhot. Zpevněné, silné a zdravé tělo je ale vždy víc přitažlivé, než to povolené a unavené, byť o velikost menší.

Dolní polovinu těla přirozeně procvičíte chůzí do schodů nebo do kopce, ale také během. Při běžeckém tréninku však nepočítejte s tím, že se hýždě zaoblí a stehna výrazně vyrýsují.

Klasické běhání a chůze jsou aktivity, které spalují podkožní vrstvu tuku, nicméně k budování svalové hmoty, která dává tělu tvar, nepřispívají. Naopak když budete běhat a k tomu nesprávně jíst (málo), bude si organismus sahat pro palivo do cenné svalové hmoty.

Na tvarování zadních partií jsou jednoznačně nejlepším cvičením dřepy. Můžete cvičit pouze s vlastní váhou, ale lepší je, když si dřepy ztížíte závažím. Čím větší závaží bude, tím bude také posilování efektivnější. Nedělejte takové dřepy jako na základní škole - vždy skončete v půlce, kdy stehna a lýtka vzájemně svírají pravý úhel. Nevýhodou dřepů je jen to, že relativně zatěžují kolena a ta mohou pak bolet. Pokud máte s koleny potíže, dřepy raději vynechte.

Stehna se zapojují při procvičování hýždí téměř vždy, nicméně je dobré věnovat jim také pozornost zvlášť. V posilovně najdete mnoho strojů na posílení stehen (předkopávání, zakopávání, leg press), ale doma vystačíte s výpady, dřepy a dalšími cviky s vlastí váhou.

Nespornou výhodou procvičování stehen a hýždí je to, že jsou to velké svalové skupiny, které spotřebují hodně energie, takže vám pomohou hubnout. Trénink spodní poloviny těla bývá většinou náročnější, než trénink té horní, takže si po něm můžete klidně dopřát kousek něčeho sladkého a budete mít jistotu, že se přijaté kalorie neuloží ve formě tuku.

Když budete mít po poctivém procvičování stehen a hýždí pocit, že jsou vám kalhoty těsnější, nepanikařte. Svaly jsou napumpované krví a ta zanedlouho odteče. Nohy důkladně protáhněte, pijte hodně vody a nechte si čas na regeneraci.

Dolní polovinu těla posilujte maximálně obden, aby se svaly mohly po tréninku vzpamatovat. Pokud vás budou nohy a hýždě bolet ještě dva dny po cvičení, klidně s dalším posilováním ještě pár dní počkejte.

Nezaměřujte se jen na hýždě a přední stranu stehen. Jedině procvičením všech svalových skupin dosáhnete vyvážené postavy - to znamená, že je vhodné procvičit hýždě, přední i zadní stranu stehen, ale také jejich vnitřek. Teprve po posilování si běžte zaběhat a pak se důkladně protáhněte.


Autor: Veronika Staňková