Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Zacvičte si před telkou – nejlepší cviky na gauči

Znáte to - přijdete domů z práce, odhodíte tašku, rozvalíte se na pohovce a plány, že za chvíli vyrazíte na trénink, jsou ty tam. I když se vám nechce opustit území gauče, nemusíte se vzdávat pevné postavy - využijte ho k procvičení všech partií těla a pak si na něm můžete zase rovnou odpočinout. Aby bylo cvičení hygienické, položte pod sebe ručník.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Vytvarujte si dokonalou postavu – Váš cvičební plán na doma

Trénink pro dva - ve dvou se to lépe táhne

5 tipů, jak si najít čas na cvičení

 

Zahřejte se - ve svižném tempu vystupujte na pohovku a sestupujte dolů, jako byste cvičili na stepperu. Pravidelně střídejte nohy a nezapomeňte dýchat. Vydržte aspoň 2 minuty, pak si chvilku odpočiňte a zopakujte cvičení ještě 2 x. Tím, že budete stoupat na měkký, nestabilní povrch, zapojíte mnohem víc svalových skupin, než kdybyste šlapali na pevnou podložku. Snaha o udržení rovnováhy zároveň potrápí svaly, uložené hluboko v břiše i drobné svaly kolem páteře.

Dřepy na jedné noze - postavte se ke gauči zády a nárt levé nohy o něho opřete. Provádějte dřep na pravé noze, maximálně však do té chvíle, kdy koleno začne svírat pravý úhel. Pak se s výdechem vraťte nahoru. Zkuste na každou nohu zvládnout aspoň 20 dřepů a přitom myslete na to, abyste vtahovali pupík k páteři a měli stále rovná záda.

Sed a vztyk - posaďte se na pohovku a opět vstaňte. Posaďte se a znovu vztyk. A tak stále dokola. Tímto primitivním cvičením dokonale procvičíte sehna, hýždě, ale také kardiovaskulární systém. Na pohovce moc dlouho neotálejte, jenom se hýžděmi na okamžik dotkněte a zase zpátky nahoru.

Kliky - položte oba nárty i holeně na sedák gauče a dlaněmi se opřete o podlahu. Zkuste provést několik kliků a poté si odpočiňte. Pokud by pro vás byly kliky příliš obtížné, zůstaňte ve vzporu a střídavě zvedejte paty ke stropu - zapojí se celý střed těla, paže i hýždě.

Tricepsy - sedněte si zády k pohovce a opřete o ni dlaně tak, aby prsty směřovaly k vašim patám. S výdechem lokty propínejte, s nádechem krčte, ale přitom nehýbejte pánví - ta musí zůstat zcela zpevněná. Zkuste zvládnout aspoň 4 série po deseti opakováních.

Břišní svaly - posaďte se na kraj pohovky, chodila opřete na šířku vašich boků o zem, ruce překřižte na hrudníku a s výdechem se zaklánějte. Zakloňte se ale jen tak, abyste cítili, jak břišní svaly zabírají - nesmí vás bolest bedra. S nádechem se vraťte zpátky do sedu. Zopakujte pohyb 20 x, ve 4 sériích.

Spodek břicha - zůstaňte sedět na okraji gauče, dlaně opřete za sebe a nohy zvedněte s výdechem od země. S nádechem je vracejte pomalu zpět a těsně nad zemí opět zapojte bříško a svoje dolní končetiny zvedněte ke stropu. Snažte se cvičit tahem, ne švihem. Kdybyste si chtěli cvičení ztížit, připojte také pohyb horní poloviny těla - s výdechem přibližte kolena k ramenům, s nádechem povolte.

 

660x250_2.jpg


Autor: Veronika Červenková