Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Vytvarujte se svaly na dolních končetinách

Stehna mají na vzhledu dolních končetin značný podíl. Zda jsou nohy dlouhé nebo krátké, křivé nebo rovné, si bohužel nevybereme - tvar nohou je podmíněný genetikou, ale i přesto na nich můžeme zapracovat. Stehna jsou tvořena mnoha svalovými skupinami a jejich posilováním je vytvarujeme do požadovaných křivek.

 

ČTĚTE TAKÉ:

6 cviků pro pevné hýždě a stehna

Jak se zbavit celulitidy na stehnech a hýždích

Jak správně posilovat dolní končetiny a hýždě

 

Muži mívají občas tendenci nohy zanedbávat. Pak vzniká disbalance mezi horní a dolní polovinou těla. Ženy se při cvičení zase spíš soustředí na břicho a hýždě. Stehenní svaly jsou ale natolik významnou skupinou, že se jejich opomíjení nevyplatí nikomu - jejich procvičováním  totiž dosáhnete harmonické postavy, tělo jako celek bude lépe pracovat a také spálíte víc kalorií.

Nejlepší cviky na nohy jsou ty, které posílí současně také hýždě. Mezi ně patří například výpady, dřepy nebo v tzv. mrtvý tah
(provádí se v posilovně s velkou činkou). Také chůze do kopce nebo po schodech nenechá nožky zahálet. Když navíc při zdolávání schodů lehce zadek vystrčíte, zapojí se o to víc. Existují však také izolované cviky na stehna, které si můžete zacvičit i doma.

Předkopávání - v posilovně najdete na tento cvik speciální stroj. Doma si stoupněte na jednu nohu, najděte rovnováhu nebo se přidržte zdi a druhou nohu zvedněte tak, aby stehno svíralo s tělem pravý úhel. Pomalu propínejte koleno, aniž byste stehnem hýbali - po chvíli ucítíte, jak zabírá. Pro větší efekt nechte chvilku koleno propnuté a vydržte několik vteřin. Potom nohy vystřídejte.

Záklony - klekněte si na podložku, ale nedosedejte na paty. Držte tělo rovné jako prkno a pomalu se zaklánějte až do okamžiku, kdy ucítíte stehna pořádně zapracovat. Poté se pomalu vracejte zpět. Tímto jednoduchým posilováním zatížíte přední strany stehen a přitom budete šetřit kolena. Zkuste zvládnou alespoň čtyři série po osmi opakováních. Také můžete vyzkoušet opakovaně dosedat na paty a opět se zvedat vzhůru. Nikdy ale úplně nepovolujte.

Most
- pro posílení zadní strany stehen si lehněte na podložku na záda, pokrčte kolena a chodidla postavte přibližně na šířku boků. Pak propněte koleno jedné nohy tak, aby chodidlo směřovalo ke stropu. S výdechem zvedejte boky vzhůru, s nádechem se vraťte zpět k zemi, ale nepovolujte. Vnímejte práci zadní strany stehen i hýždí a po několika opakováních strany vystřídejte.

Vnitřní stehna - položte se na Váš pravý bok. Srovnejte kotníky, boky i ramena do jedné roviny a chodidlo levé nohy pak položte před koleno té pravé. Pravou nohu zvedejte s výdechem ke stropu. Pata pravé nohy směřuje vzhůru, špička naopak dolů k zemi. Cvičte v plném rozsahu pohybu a po několika sériích, kdy začnete vnitřní část stehna pořádně cítit, strany vyměňte.

Cvik s overbalellem - vleže na podložce pokrčte kolena a míček vložte mezi ně. S výdechem stlačte míč koleny a s nádechem povolte. Pro zapojení zadní strany stehen i hýždí klidně odlepte boky od země a protlačte je ke stropu. Zdolejte 4 série po deseti opakováních.

 


Autor: Veronika Staňková