Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Pevná prsa hravě!

Prsní svaly představují další partii těla, která se těší zcela jiné míře popularity u mužů a u žen. Zatímco ženy oblast hrudníku podceňují a na její procvičování zapomínají, ačkoliv by jim to prospělo, muži prsa trénují důkladně, protože klenutý a mohutný hrudník je jedním z výrazných symbolů mužnosti.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Trénink na záda a trapézy

Časté chyby při posilování hrudníku a paží

Zásady pro posilování svalů hrudníku a paží

 

Ženské vnady se cvičením zvětšit bohužel nedají, ale tím, že zpevníme jejich svalové podloží, se zpevní a nadzvednou, což jistě není k zahození.

Na hrudníku si hoví tři svaly
- velký sval prsní (musculus pectoralis major), malý sval prsní (m. p. minor) a pilový sval přední (m. serratus anterior). Všechny tyto svaly se mimo jiné podílejí na dýchání, takže jejich funkce není jen estetická.

Velký prsní sval začíná na klíční kosti, hrudní kosti a žebrech a upíná se na pažní kost. Hlavní náplní práce této svalové skupiny je flexe (ohýbání) v rameni, přitahování a vnitřní rotace paže i zvedání hrudníku.

Pod velkým svalem je ukrytý sval malý, který stahuje lopatky a ramena směrem dolů, takže se podílí na správném držení těla a jeho tréninkem můžeme předcházet bolestem zad v hrudní části páteře.

Pilový sval leží na straně hrudníku, přitahuje k němu lopatky a pomáhá při vzpažování nad hlavu.

Prsní svaly mají tendenci ke zkracování, které může vést ke kulatým zádům v oblasti hrudní páteře. V kombinaci s ochablými mezilopatkovými svaly je pak hezky nakročeno k vleklým bolestem zad i nehezkému držení těla se svěšenými rameny. Dámy mohou být obdařené sebelépe, ale s takovým držením těla krása hrudníku nemá nejmenší šanci vyniknout. O mužích platí to stejné - i s hezky vypracovanými prsními svaly chybné držení těla celkový dojem úplně zkazí.

Královským cvikem na hrudník je tzv. bench press, který se provádí vleže na lavici s velkou činkou. Ani ženy se bát tohoto cviku nemusí - stačí se v posilovně odvážně chopit velké činky bez přidaného závaží a cvičit pouze s ní (i tak váží asi 20 kg).

Existuje ale také mnoho možností, jak prsa procvičit v pohodlí svého domova.

Stlačování malého míče - stoupněte si na podložku, narovnejte záda a lokty zvedněte přibližně do úrovně ramen. Mezi dlaně si vložte overball a s výdechem ho stlačujte. V krajní pozici vydržte několik vteřin a pak s nádechem povolte.

Kliky - nejjednodušší cvik s váhou vlastního těla procvičí komplexně prsní svaly, paže i záda. Pokud je pro Vás verze s nataženýma nohama moc těžká, klidně cvičte na kolenou.

Rozpažování vleže - stačí vzít dvě činky nebo láhve s vodou a lehnout si na podložku. Zvedněte ruce vzhůru ke stropu a poté jen s propnutými lokty rozpažujte. Stejně tak můžete provádět tlaky nad hlavu, kdy u země lokty skrčíte (do svícnu) a pak s výdechem propnete ke stropu.

Aby se prsní svaly nezkracovaly, po cvičení je důkladně protáhněte!

 

 

Autor: Veronika Staňková