Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Jak efektivně spalovat tuky?

Mohlo by se zdát, že téma výběru vhodné pohybové aktivity pro spalování podkožního tuku je omílané stále dokola. Opakování je však matkou moudrosti a ještě pořád se najdou jedinci, kteří se ve snaze shodit několik nadbytečných kilogramů vrhají na běžecké pásy, rotopedy, do parků a posiloven s touhou vyždímat ze sebe za minimum času maximum energie. Takové snahy pak končívají brzkou rezignací, protože místo zeštíhlení se dostaví jen nesnesitelná bolest svalů a vyčerpání. 

 

ČTĚTE TAKÉ: 

Aerobní cvičení vám vylepší zdraví a náladu

Kdy začít cvičit a v jaké frekvenci

Jak volit zátěž během Vašeho cvičení?

 

Lidé by si neměli plést aktivity, vhodné pro celkové snižování hmotnosti s aktivitami, jež pomáhají odbourávat podkožní tuk. To jsou totiž dvě zcela odlišné záležitosti. Pro pouhé snížení hmotnosti (např. u sportovců před zápasem, kde se musí dostat do určité váhové kategorie), stačí redukovat zásoby vody v organismu. Vody se zbavují jakýmkoliv cvičením, při kterém se hodně zapotí, ale nelze čekat, že by se jakkoliv proměnil poměr svalů a tuku v těle. Běžným lidem takový postup rozhodně doporučit nelze.

 

Podkožní tuk se nejlépe spaluje při aerobní činnosti, za přítomnosti kyslíku. Tepová frekvence nesmí překročit 65 – 85% maxima a zátěž by měla optimálně trvat alespoň hodinu. Tyto údaje jsou však jen orientační, protože to, kdy se tuk začne měnit na energii a při jaké tepové frekvenci, velmi záleží na věku, pohlaví, výšce, hmotnosti i trénovanosti jedince. 

 

Mezi nejoblíbenější tukožroutské aktivity patří běhání nebo rychlá chůze. Zpočátku stačí vyběhnout 2 – 3x týdně na půl hodiny (cca 3-5 km) a pak postupně frekvenci i délku trasy navyšovat. U běhání je nejtěžší začít, překonat lenost a ostych před kolemjdoucími. 

 

Dalším vhodným cvičením je jakýkoliv pohyb, trvající alespoň 45 – 60 minut a u kterého dojde na tuto dobu k vzestupu tepové frekvence. Toho můžete docílit například jízdou na kole (spíš do mírného kopce a po rovině), jízdou na kolečkových bruslích (bez zastávek na zmrzlinu), rychlejším a souvislým plaváním (bez odpočívání u břehu), ale také návštěvou kvalitně vedených lekcí aerobiku, spinningu, HEATu či Zumby. 

 

U vytrvalostního cvičení je zádrhel takový, že abyste jím hubli, je třeba frekvenci cvičení i délku jeho trvání přidávat. Organismus si na stálou zátěž časem bohužel zvykne a pak nebude muset vydat tolik energie k dosažení stejného výsledku (k uběhnutí 5 km bude stačit méně energie). 

 

Poslední dobou je pro účel zbavování se nechtěných tukových zásob vychvalován intervalový trénink. Jeho výhodou, oproti klasickému aerobnímu tréninku je to, že zabere méně času, ale také není nutné jeho frekvenci a trvání nijak zvlášť navyšovat. 

 

Princip spočívá v tom, že si stanovíte počet stanovišť, jednotlivé cviky, jejich délku, délku pauzy mezi nimi i celkovou dobu cvičení. Konkrétně můžete dělat třeba 40 vteřin výpady, pak 20 vteřin odpočívat. Poté se vrhnete na 40 vteřin na kliky, 20 vteřin odpočíváte. Následovat může běh na místě se zvedáním kolen do výšky, pak opět odpočinek a tak podobně. Stanovišť stačí 5 – 6 a celý cyklus zopakujete 1 – 4x, dle Vaší kondice a časových možností. Dalším pozitivem intervalového tréninku je jeho úspornost - nepotřebujete k němu moc místa a proto můžete cvičit i doma. 

 

Na závěr je nutné podotknout, že k jakékoliv aktivitě, jež má za cíl spalovat tuk, je nezbytně nutné upravit jídelníček. Když se budete doma, ve fitness centru či lese potit a snažit, ale pak svoje úsilí završíte pizzou a pivem, nečekejte, že z boků a břicha neposlušné centimetry navíc ubydou.

 

 

Autor: Veronika Staňková