Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Nepodceňujte regeneraci po cvičení

Regenerace bývá často opomíjenou sestrou tréninku a výživy. Přitom bez náležitého odpočinku nemůžeme čekat žádné zvláštní pokroky, a to ani v hubnutí, ani ve zlepšování fyzické kondice či nabírání svalové hmoty.

Lidské tělo je jako důmyslný stroj a bez pravidelných oprav a servisních prohlídek žádný stroj příliš dlouho nevydrží. Věnujte proto pozornost nejen tomu, co jíte a jak cvičíte, ale také tomu, jakým způsobem necháváte svůj organismus zregenerovat.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Chcete nabrat svaly? Stravujte se správně!

Jak poznat, kdy je cvičení příliš?

Cvičíte a stále to není vidět? My víme proč!

 

Každý druh zátěže vyžaduje trochu něco jiného. Pokud se snažíte zvýšit podíl aktivní hmoty v těle a trénujete převážně silově, nechte každou procvičovanou partii oddechnout minimálně 24 hodin. Nikdy nezatěžujte jednu svalovou skupinu dva dny po sobě, protože by se nestihla zregenerovat, růst a sílit. Také není pro běžné cvičence vhodné posilovat sedm dní v týdnu po celý rok, a to kvůli riziku přetrénování. Optimální bývá trénink 3 - 4x týdně, proložený dny volna nebo jiným druhem pohybu (jógou, procházkami, jízdou na kole).

Při aerobní zátěži nejsou svaly namáhané tolik, jako při posilování, proto není nutné dělat mezi tréninky tak dlouhé pauzy. Aktivitám, které stimulují kardiovaskulární systém se lze věnovat až 5x týdně, v rozsahu 40 - 90 minut denně. Otázkou je, zda by někoho bavilo trávit tolik času na lekcích aerobiku nebo na běžeckém páse. I zde je nutná změna - a to jak pro zpestření, tak proto, abychom organismus stimulovali rozličnými podněty.

Zabijákem pokroku číslo dva je kromě nedostatku odpočinku také jednotvárnost. Aby svaly sílily a fyzická kondice se zlepšovala, je dobré tělo překvapovat stále něčím novým. Zkuste proto proložit silový trénink v posilovně třeba lekcí pilates, místo vaší obvyklé pětikilometrové běžecké trasy navštivte hodinu cross fitu a oblíbenou lekci jógy občas vyměňte za tenisový souboj s kamarádkou. Změna prospěje jak vaší motivaci, tak vašemu tělu.

Kromě aktivních forem odpočinku je příjemné využít také ty pasivní, jako je sauna, vířivka nebo masáž, ale opravdovým králem regenerace je obyčejný spánek. Doporučení spát minimálně 6  - 8 hodin denně není jen výmysl vědců, je to základní biologická potřeba. Během spánku se regenerují všechny tkáně, svaly i mozek a bez kvalitního spánku nečekejte kvalitní tréninky.

Jak regenerovat po krátkodobé aktivitě (do 90 minut), a jak po té dlouhodobé, závisí na druhu aktivity - nelze srovnávat 45 minutový intenzivní trénink v posilovně s několikahodinovou vysokohorskou túrou. Někdy potřebují fyzický odpočinek svaly, jindy je spíš nutné obnovit síly psychické. Vždy se proto řiďte svými vlastními pocity, sledujte svoje pokroky a v okamžiku, kdy vaše tělo začne být unavené a stávkovat, přeřaďte na nižší obrátky.

Nesnažte se jet naplno celý rok. I zapálení sportovci mají nárok na absolutní nicnedělání a lenošení. Paradoxně se často největší změny začnou dostavovat, když obnovíte tréninkové úsilí po delší pauze, jako je třeba těhotenství, rekonvalescence po nemoci nebo po dlouhé dovolené, strávené na plážovém lehátku.

Aby mohly správně proběhnout všechny ozdravné procesy v těle, je důležitá také adekvátní výživa. Bez proteinů, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů nebudou svaly sílit a tukové vrstvy mizet ani při sebelepším tréninkovém a regeneračním plánu. Proto cvičte, dobře jezte, odpočívejte a občas se rozmazlete masáží nebo skleničkou dobrého vína na pohovce při poslechu oblíbené hudby.


Autor: Veronika Staňková