Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Účinné cviky na přímý břišní sval

Kdo z nás by nechtěl mít ploché a pevné břicho. Bohužel právě tato partie bývá hodně problémová. Cviků zaměřených na přímý břišní sval je bezpočet, my jsme pro vás vybrali nejen ty super účinné, ale zároveň i ty, které bez větších problémů zvládne každý.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Zásady pro tvarování břišáků

7 největších chyb v procvičování břicha

Jak docílit plochého břicha?

 

Kolo
Podle jedné studie je takzvané “kolo” nejúčinnějším cvikem na břišní svaly vůbec. Posílíte při něm šikmé, přímé i příčné břišní svaly. Lehněte si na záda s rukama pod hlavou a prsty si lehce podpírejte hlavu. Kolena přitáhněte ke hrudi a lopatky zvedněte ze země. Zvedněte pravý loket k levému koleni a pravou nohu napněte, nepokládejte ji však na zem. Střídejte nohy, jako při jízdě na kole a současně zvedejte pravý loket k levému koleni a naopak. Opakujte opět jednou až třikrát v sérii po 12 až 16 opakováních.

Prkno na loktech a špičkách
Tento cvik skvěle posiluje nejen břišní svaly, ale také svalstvo zad, a vy tak zabijete dvě mouchy jednou ranou. Prkno mimo jiné také pomáhá vypěstovat si sílu na kliky. Lehněte si na břicho na zem a zvedněte se na předloktí a na špičky nohou. Snažte se udržet rovná záda - v jedné rovině s hlavou a patami, nevystrkujte zadek nahoru. Zpevněte pánev, vydržte 20 až 60 vteřin. Opakujte třikrát až pětkrát.

Zvedáky na židli
Mezi nepříliš známé, ale efektivní cviky na posílení břišních svalů patří zvedáky na židli. Tento cvik vypadá trochu nestabilně, ale při troše snahy ho celkem snadno zvládnete. Sedněte si rovně na pevnou židli a ruce položte na okraj židle tak, aby prsty směřovaly k vašim kolenům. Zpevněte břišní svaly a zvedněte špičky pět až deset centimetrů z podlahy. A teď to nejtěžší. Pokuste se zvednout pozadí ze židle a vydržte v této pozici, jak nejdéle dokážete, alespoň pět až deset vteřin. Sedněte si a zopakujte. Zvedáky cvičte alespoň minutu.

Zkracovačky
Klasické zkracovačky jsou na přímý břišní sval nejlepší. Lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena a chodidla opřete o zem na šířku vašich boků. Dlaně položte za hlavu, lokty rozevřete do šířky a bradu nepřitahujte k hrudníku (mezi bradou a důlkem pod krkem by měla být vzdálenost asi 15 cm). Hlídejte si také bederní páteř - přitiskněte ji k podlaze a po celou dobu cvičení neodlepujte. S výdechem pomalu zvedněte lopatky nad podložku a s nádechem je vraťte zpátky. Proveďte alespoň 8 opakování ve 4 sériích.

Zvedání pánve
Vleže na zádech zvedněte nohy vzhůru ke stropu. Ruce nechte volně podél těla, nebo si dlaněmi podložte hlavu - tím se nadzvedne krční páteř a díky tomu, že je páteř komplexní celek, zajistíte, že se nebudou prohýbat ani bedra. S výdechem zvedejte nohy ke stropu a s nádechem povolte. Nepřitahujte kolena k ramenům - spíš se snažte se, aby byly Vaše dolní končetiny stále ve vertikální poloze. Pohyb nemusí být vůbec výrazný a i přesto spodní část břicha krásně zabere. Opakujte opět jednou až třikrát v sérii po 12 až 16 opakováních.

Kolena k ramenům
Komplexní posílení přímého svalu dosáhnete, když zkombinujete zkracovačky se zvedáním spodní poloviny těla. Vleže na zádech zvedněte trup jako při zkracovačkách, ale zároveň také přitáhněte kolena co nejblíže k ramenům. S výdechem povolte, nicméně chodidla nepokládejte až na zem. V momentě, kdy jsou kolena blízko ramenům, pořádně vydechněte a bříško prociťte. Opakujte opět jednou až třikrát v sérii po 12 až 16 opakováních.

Poloviční sed - leh

Sedněte si na podložku a ruce překřižte na prsou. Pomalu se zaklánějte, jako by jste si chtěli lehnout na záda. V okamžiku, kdy ucítíte, že břicho pořádně zabere, se opět vracejte zpátky do sedu. Pokud máte potíže s bederní páteří, podložte si ji malým gymnastickým míčem.Opakujte opět jednou až třikrát v sérii po 12 až 16 opakováních.

 

Kobra
Po posilování břišních svalů je zapotřebí svaly příjemně protáhnout a uvolnit. K tomu vám pomůže jogínská pozice zvaná kobra. Lehněte si na břicho, dlaně opřete o zem v úrovni mezi pasem a hrudníkem a pomalu zvedejte hlavu, ramena a hrudník z podlahy, poté jděte zase pomalu dolů.