Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Krásný pevný zadeček...

Hýždě patří k nejproblematičtějším partiím ženského těla. Ukládá se v nich velké množství tuku a je velmi těžké se ho zbavit a vytvarovat tak, aby vypadal pěkně.  Navíc stejně jako i jiné svaly mají i svaly na zadku tendenci ochabovat. Ovšem... Pozadí bývá velmi častým terčem pozornosti mužů. Což je jedním z důvodů, proč po krásném, pevném zadečku toužíme.

 

 


K tomu, aby tato část těla vypadala krásně a byla pevná, je třeba především cvičit. Platí sice, že o tom, z jakých partií se tuk bude při cvičení spalovat, rozhoduje organismus a my to neovlivníme. Nicméně pravidelné cvičení zaručí zpevnění svalů a celkově hezčí tvar hýždí.

 

 


Ještě před cvičením se rozhodněte, zda chcete zadeček pouze zpevnit a tvarovat nebo zda si přejete přibrat i na objemu. V prvním případě – což bývá volba většiny žen – budeme cviky provádět pomalu, soustředíme se na cvičení tahem. Začátečnice si vystačí jen s vahou vlastního těla, a měly by dodržet minimálně uvedený počet opakování i sérií. Ženy, které cvičí častěji, si mohou cviky ztížit použitím speciální gumy na cvičení, mohou si samozřejmě zvýšit počet opakování či přidat navíc jednu sérii. Jestliže chcete zároveň nabrat na objemu, pak cvičte velmi intenzivně a se zátěží.

 

A teď už pojďme k jednotlivým cvikům.

 

Zanožování
Klekneme si na podložku, rukama se opřeme o zem. Ruce i nohy svírají s tělem pravý úhel. Nyní povolte ruce, opřete se o předloktí, hlavu spusťte dolů tak, aby byla jakýmsi prodloužením trupu. Jednu nohu zvedneme vzhůru. Špička nohy tvoří tzv. fajfku. Nyní s výdechem zvedáme patu vzhůru,  asi o 5 cm, s nádechem vracíme zpět.  Opakujeme 20 x pro každou nohu ve třech sériích.

 

Unožování
Klekneme si na podložku, rukama se opřeme o zem. Ruce i nohy svírají s tělem pravý úhel. Nyní povolte ruce, opřete se o předloktí, hlavu spusťte dolů tak, aby byla jakýmsi prodloužením trupu.  Jednu nohu zvedneme do strany. Špička nohy tvoří tzv. fajfku. Nyní s výdechem zvedáme nohu ještě výš,  asi o 5 cm, s nádechem vracíme zpět.  Opakujeme 20 x pro každou nohu ve třech sériích.

 

Zvedání hýždí nad zem
Sedneme si na podložku, rukama se opřeme za zády. Nohy pokrčíme v kolenou a mírně roztáhneme. Nyní zvedejte hýždě nad podložku. Tělo by ve fázi zvednutí mělo být v jedné rovině se zemí a nohy od kolen dolů kolmo k tělu.  Opakujte 20x, celkem 3 série.

 

Zanožování ve stoje
Postavte se čelem ke zdi, rukama se o ni opřete. Zvedněte jednu nohu a zanožte. S výdechem zanožení protáhněte ještě o pět centimetrů, s nádechem se vracejte o 5 cm zpět.  Opakujte 20x pro každou nohu, celkem tři série.

 

Zanožování v leže
Lehněte si břichem na podložku, Ruce složte pod čelo. Nohy jsou mírně rozkročené.  Zvedněte jednu vzhůru. S výdechem se snažte zvednout ji ještě o pět centimetrů výš, s nádechem se vracejte o 5 cm zpět. Pozor na prohýbání v bedrech! Kdyby vás tlačily pánevní kosti, raději si je podložte polštářkem. Opakujte 20x pro každou nohu, celkem tři série.

 

Chození do schodů
I obyčejné chození do schodů spadá do kategorie cviky na zadek. Stačí třeba každý den třikrát vyjít a sejít schody v paneláku, takže zapomeňte na výtahy, milé dámy!

 

Tisknutí hýždí
Povídá se, že když se kdysi ptali top modelky Cindy Crawfordové, čemu vděčí za své nádherné pozadí, odvětila, že poměrně jednoduchému cviku, který lze provádět prakticky kdykoli a kdekoli, třeba i v autobuse! Je to opravdu jednoduché. Postavte se vzpřímeně, zpevněte tělo, zatáhněte bříško. S výdechem tiskněte obě půlky zadečku co nejvíce k sobě, vydržte 10 sekund a povolte. Opakujte 100x.

 


EXTRA INFO


Svaly důležité i pro zdraví

Možná si to tolik neuvědomujeme, ale pevné hýždě jsou důležité i jinak. Tyto svaly se totiž podílejí na správném držení pánve a tím i na držení celého těla. Jejich procvičování má příznivý účinek i na vnitřní orgány uložené v pánvi.

 

Co také pomáhá
Získat pevný zadeček sice není snadné, na druhou stranu se můžete cvičení věnovat možná častěji, než si myslíte. Na jeho procvičování má totiž vliv každá pohybová činnost, kterou provádíte ve stoje na nohách – patří sem tedy  jízda na kole, bruslení, tanec, squash, běh, chůze a dokonce i práce na zahradě, občas si můžete udělat také pár výponů.