Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Jak správně posilovat paže

Není snad část těla, která by se tolik lišila v míře procvičování u mužů a u žen, jako jsou právě paže a ramena. Muži se často zaměřují na posilování horní poloviny těla nadměrně, ženy naopak nedostatečně. Lidské tělo funguje jako jednotný celek, proto je upřednostňování určité partie před jinými nevhodné. Harmonicky vypadající postava by měla mít rozvinuté všechny svalové skupiny podobně, i když je jasné, že každý má jiné silné a slabé stránky, ale zanedbávání určitých svalových skupin je vyloženě hřích.

Už dávno byl překonaný mýtus o tom, že když budou ženy cvičit s činkami, narostou jim svaly gigantických rozměrů. Naopak pevné, hezky vytvarované paže a ramena sluší každé ženě.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Znáte svaly paží? A víte, jak je posilovat?

Nezapomínejte na paže. Ochablé paže nikoho nezaujmou.

Jak správně trénovat

 

Tak, jako při posilování obecně, i zde platí pravidlo, že byste si měli po tréninku paží nechat alespoň jeden den na regeneraci, nebo pokud cvičíte dva dny po sobě, nikdy neposilovat stejné svalové skupiny. Začínejte většími skupinami svalů, jako jsou například ramena a poté se zaměřte na svaly menší – biceps, triceps a předloktí. Pokud chcete paže viditelně zpevnit, nebojte se cvičit minimálně s tříkilovými činkami. Volte menší počet sérií (3 – 4) a počet opakování kolem 12 – 15. S každou sérií se ujměte větší váhy. Neposilujte chaoticky a náhodně, ale vždy důkladně procvičte jednu partii a poté se přesuňte k další. Na provedení pohybu se soustřeďte a provádějte ho v plném rozsahu. Při tréninku v posilovně můžete využít také posilovací stroje, ale cvičení s volnými váhami má vždy přednost.

Jestliže nejste pokročilí návštěvníci posiloven, je lepší procvičit během tréninku celé tělo, včetně paží. Když pak cvičíte déle a vidíte určité výsledky, můžete si trénink zkusit rozdělit na horní a spodní polovinu těla.

Doma lze paže posilovat také – místo činek použijte posilovací gumičku, gymnastický míč, nebo cvičte jen s váhou vlastního těla. Ideální jsou pro tyto účely široké kliky nebo tricepsové kliky (kdy máte dlaně blízkou u sebe). Doma i v práci můžete tricepsy také procvičit tak, že si sednete na zem, opřete dlaně za zády a prsty rukou necháte směřovat k chodidlům. Nadzvednete pánev vzhůru a vždy s nádechem co nejvíc pokrčíte lokty. S výdechem propnete lokty zpátky.

Ramena i paže lze procvičit také staticky – opřete se dlaněmi o podložku, natáhnete dozadu obě nohy, srovnáte kotníky, kolena i ramena do roviny a chvilku vydržíte. Poté přenesete váhu jen na jednu dlaň a opačnou ruku vytáhnete vzhůru ke stropu. To celé zopakujete také na druhou stranu.

Pokud máte pocit, že Vám paže kvůli cvičení rostou příliš, volte především cviky pouze s vlastní váhou, neberte si příliš velkou zátěž a po cvičení se vždy důkladně protáhněte.

Aby byly Vaše paže pevné a štíhlé, neměla by je pokrývat vrstva tuku. Té se nejlépe zbavíte aerobním cvičením a správným jídelníčkem. Strava, která obsahuje spoustu cukru a škrobů, ale také nadměrný příjem soli či alkoholu vede k zadržování vody v těle, ale také k ukládání tukových zásob, proto by trénink neměl být nikdy mařený nesprávným stravováním.

S blížící se zimou sice chodíme v dlouhých rukávech, ale to není důvod, proč pod nimi schovávat ochablé tricepsy. Naopak využijte podzim i zimu ke cvičení, abyste se v létě mohli pyšnit pevnými pažemi v nátělníku!


Autor: Veronika Staňková