Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Nejnáročnější intervalový trénink specializující se na horní končetiny

Horní končetiny, paže, ruce. U mužů by měly být silné, ochranitelské, u žen pevné, pěkně vytvarované a pečující. O tom, co svýma rukama budete dělat, je jen na vás. O tom, jak budou paže vypadat a kolik síly se v nich bude skrývat, je věcí výživy a tréninku.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Co takhle zkusit intervalový trénink?

Nejnáročnější intervalový trénink specializující se na břišní svaly

Nejnáročnější intervalový trénink specializující se na spodní část těla

 
I když nejste zastánci posiloven, nemusíte se vypracovaných horních končetin vzdávat. Zacvičte si na nejbližším venkovním hřišti, za které jednak nemusíte nic platit, ale také si užijete sluníčka a čerstvého vzduchu.
   
Nebojte se přehnaného růstu svalové hmoty - pokud budete cvičit s vlastní váhou těla, ruce budou pevné, silné a zároveň dlouhé a štíhlé.
   
   
Na hřiště doběhněte rychlým tempem a rozcvičku završte 30 angličáky (anglicky se jim říká Burpees). Začněte ve stoji, dřepněte si, skokem zanožte obě nohy za sebe tak, aby tělo zaujalo pozici prkna, udělejte klik, dotkněte se hrudníkem země, skočte zpátky do dřepu a vyskočte.
   
Takový úvod hezky rozehřeje vaše svaly i klouby, zrychlí tep a popožene metabolismus.

Nastavte si stopky na 30 vteřinové intervaly, mezi nimi si dopřejte 15 vteřin pauzu a celé cvičení zopakujte 2 x. Do 30 minut máte vystaráno.

1. Kliky - opřete se dlaněmi (budou asi metr od sebe) o trávu, podložku, lavičku nebo tyč. Čím výš dlaně položíte, tím bude cvičení jednodušší, což ocení hlavně začátečníci. Provádějte verzi na kolenou nebo na natažených nohách, opět podle výkonnosti. Neprohýbejte se v bedrech a snažte se vždy absolvovat celou trasu pohybu - to znamená nahoře propnout lokty a dole se dotknout hrudníkem země. Pravidelně dýchejte.

2. Tricepsové kliky
- zůstaňte na svém stanovišti, ale tentokrát dlaně přibližte tak, aby se vaše palce a konce ukazováčků dotýkaly a vytvořily tzv. diamantovou pozici. S nádechem udělejte klik, s výdechem se vracejte zpět. Tato verze je mnohem náročnější, než běžné kliky, proto není nutné klesnout hrudníkem až k zemi - zkrátka cvičte tak, jak můžete.

3. Shyby - chytněte se tyče podhmatem, asi na šířku vašich ramen. Pokud nedokážete klasický shyb, vyskočte nahoru, 2 vteřiny držte bradu nad tyčí a pak se pomaličku silou spouštějte dolů. Tzv. negativní opakování vám pomohou vypracovat sílu, potřebnou k vysoukání těla nad tyč.

4. Veslování - chyťte tyč tak, aby hřbety rukou směřovaly k vašemu obličeji. Nohy posuňte co nejdál před tyč a vyvěste se dolů. S výdechem přitáhněte hrudník k tyči, s nádechem povolte.

5. Výdrž ve visu - chopte se vysoké tyče, ze které nedosáhnete na zem, nebo pokrčte kolena - a vydržte. Pravidelně dýchejte. Můžete se zkusit několikrát vytáhnout z ramenních kloubů, nicméně lokty stále zůstávají propnuté a břicho zpevněné.

 

660x250_7.jpg

 

Autor: Veronika Červenková