Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Efektivních 5 minut na hýždě

Lidské pozadí je tvořeno relativně velkými svaly, které potřebují pravidelnou dávku  náročného tréninku, aby získaly kýžené tvary.

Lidské pozadí je tvořeno relativně velkými svaly, které potřebují pravidelnou dávku  náročného tréninku, aby získaly kýžené tvary. Pokud chcete docílit síly a vytrvalosti a zároveň pálit tuk, cvičte s vlastní váhou a provádějte víc opakování. Jestliže je vaším cílem nárůst svalové hmoty, trénujte s těžkým závažím.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Efektivních 5 minut na břicho

Nechci menší, ale větší (zadek)

Manuál: Gazelí nožky za několik dní

 

Hezky tvarované hýždě nikdy nevyjdou z módy, proto jim věnujte minimálně 5 minut 2 - 3x týdně a nebudete litovat.

1. minuta - výpady - s výdechem vykročte vpřed a kolenem zadní nohy se dotkněte podlahy. Při výdechu se ještě stihnete vrátit zpátky nahoru a až pak přijde nádech. Záda držte rovně, ramena nepřitahujte k uším. Nohy střídejte ve svižném tempu a uvidíte, že i minuta se může zdát jako nekonečná.

2. minuta - dřepy - minutu dělejte dřepy. Tentokrát se ale ve spodní fázi něčeho přidržte a proveďte hluboký dřep s celou plochou chodidel na zemi! Paty od podložky nikdy neodlepujte, záda držte vzpřímená a nezapomeňte ani na pravidelné dýchání (dolů nádech, nahoru výdech). Pohyb veďte tahem, silou a kontrolovaně.

3. minuta - unožování s gumou
- navlékněte si na kotníky posilovací gumu a s výdechem nohy střídavě unožujte. Gumičku držte stále v napětí a cvičte tak intenzivně, abyste cítili jemné pálení v hýžďových svalech. Při cvičení se snažte držet trup rovný, nehýbejte jím. Pohyb vychází pouze z kyčelních kloubů a kolena jsou celou dobu mírně pokrčená.

4. minuta - zvedání pánve - lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena a paže nechte odpočívat podél těla. S výdechem protlačte boky vzhůru ke stropu, chvilku vydržte a s nádechem je pak vraťte na zem. Pro intenzivnější cvičení si na podbřišku přidržujte činku. Při tomto cviku si můžete určit, které svaly budou zabírat - když postavíte chodidla dál od sebe, zatížíte hýždě a vnitřní strany stehen, pokud je naopak spojíte, potrápíte vnější oblast stehen i hýždí.

5. minuta - zanožování - otočte se na břicho a pánev si podložte tlustým polštářem. Pokrčte kolena, spojte chodidla a s výdechem vytáhněte paty co nejvýš ke stropu. Dejte pozor na to, abyste při zvedání nohou neprohýbali bedra - pohyb opět vychází pouze z kyčelních kloubů. Pro zintenzivnění cviku zakončete minutu patnáctivteřinovou výdrží v horní fázi pohybu.

Hýžďové svaly dobře reagují na nižší počet opakování s vyšší zátěží. Pokud je chcete donutit k růstu, necvičte jen s vlastní váhou těla.

Po tréninku hýždě protáhněte, abyste urychlili regeneraci, ale i přesto je možné, že vás budou následující den bolet - a to je dobře.

 

660x250_2.jpg

 

Autor: Veronika Červenková