Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Cviky pro štíhlá záda, aneb aby nám pod podprsenkou nelezly špíčky :)

Mezi problematické partie ženského těla se nejčastěji řadí břicho, zadeček a stehna. O tom, že polovina dam nosí volnější trička kvůli faldíkům pod lemem podprsenky, se už tolik nemluví. Ženy, které dostaly do vínku postavu typu „hruška“ (silnější stehna, širší boky, ale úzký trup), tento problém neznají. Týká se těch s postavou typu „jablko“, kterým se tuk s oblibou ukládá především na horní polovině těla.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Domácí posilovna – spalujte tuky intervalovým tréninkem

Domácí posilovna – štíhlé paže do nátělníku

Domácí posilovna – nejlepší cviky na břicho

 

Samy si nemůžeme určit, kam chceme, aby se tuk ukládal, nebo odkud by ho naše tělo mělo spalovat - to rozhodly geny. Pomocí správného jídelníčku a cvičení lze ale neoblíbené partie vytvarovat podle svých představ.

Abyste se zbavily tuku na zádech, je nutný lehký kalorický deficit, který je ostatně nutný při hubnutí vždy, ale také aerobní či intervalový trénink.


Záda pak zpevníte a vytvarujete silovým cvičením - zkuste tyto cviky a uvidíte, že zanedlouho se podprsenka nebude mít do čeho zařezávat:

Stahování gumy - stoupněte si na podložku a ruce s gymnastickou gumičkou (nebo bez ní) zvedněte nad hlavu. Silou pak s výdechem stahujte lokty za záda tak, abyste cítily, jak zabírají mezilopatkové svaly. Na cvičení se soustřeďte - právě při procvičování zádových svalů je důležité vnímat, který sval v danou chvíli pracuje. Zkuste aspoň 5 sérií po 15 opakováních.

Rozpažování
- s gumičkou nebo s činkami předpažte a s výdechem rozpažte lehce pokrčené lokty mírně za záda. Opět vnímejte práci svalů mezi lopatkami, ale také svalů v okolí ramenního kloubu. Při cvičení si dejte pozor na bedra, která by se rozhodně neměla prohýbat.

Vzpory - vzpory jsou komplexním cvikem, zatěžujícím téměř všechny svalové skupiny těla. Při jejich provádění se neprohýbejte v bedrech, vytáhněte se z ramen, hlavu nechte v prodloužení páteře a držte. Izometrické cvičení stimuluje svaly zad zase trošku jinak, než běžné posilování, takže se mu nebraňte. Vzpory trénujte také v poloze na boku, abyste zapojily právě problematickou oblast „pod podprsenkou“.

Záklony - lehněte si na podložku na břicho a čelo si podložte hřbety rukou. S výdechem zvedejte honí polovinu těla ke stropu, aniž byste odlepovaly nárty od podložky. S nádechem se vracejte zpátky, ale nepovolujte úplně. Měly byste cítit, jak pracují svaly podél páteře.

Předávání míčku - zůstaňte ležet na podložce na břiše a čelo zvedněte asi 5 centimetrů nad zem. Uchopte do ruky míček a nad hlavou ve vzpažení si ho předejte z jedné ruky do druhé. Ruce přesuňte k bedrům a opět si míček předejte z ruky do ruky. Tímto cvikem zapojíte svaly mezi lopatkami, bedra, ale také zadní partie ramen, které bývají často opomíjeny.

Po celou dobu cvičení se snažte zapojovat břišní svaly, aby záda nebolela, a až skončíte, důkladně se protáhněte.

 

660x250_3.jpg

 

Autor: Veronika Červenková