Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Sedavé zaměstnání – rady a cviky do kanceláře

Sedavé zaměstnání, při němž se za celý den nedostanete na čerstvý vzduch, není dnes žádnou výjimkou. Naopak čím dál více lidí tráví pracovní dobu právě tímto způsobem a teplo pracovny opouští mnohdy až za tmy. Pak není divu, že na cvičení nezbývá dostatek času ani energie, svaly ochabují a páteř i klouby trpí. Jestliže patříte mezi tyto jedince, zkuste pro své tělo udělat něco už během pracovní doby. Jednak ulevíte přetížené šíji i páteři, ale také si pročistíte hlavu. V kanceláři není právě moudré snažit se o aerobní nebo posilovací aktivity, při kterých byste se zapotili a zadýchali, ale jednoduchý stretching zvládne určitě každý.

Ráno po příchodu do pracovny se nevrhejte hned k počítači - zůstaňte chvilku stát a srovnejte si držení těla. Váhu rovnoměrně rozprostřete na Vaše chodidla, jemně tlačte stehna proti sobě, zpevněte hýždě, vtáhněte pupík k páteři. Ruce nechte viset volně podél těla, ramena držte daleko od uší a bradu srovnejte do jedné roviny se zemí. S výdechem se vytáhněte směrem vzhůru ke stropu, za temenem hlavy. Uvědomte si délku Vaší páteře a teprve v okamžiku, kdy si zafixujete tento postoj, se přesuňte za monitor počítače.

 

ČTĚTE TAKÉ:

10 důvodů, proč cvičit v práci

Jak nepřibrat ze sedavého zaměstnání

5 praktických tipů, jak překonat únavu v práci

 

Během dne myslete na správné sezení za stolem. Co nejméně pokládejte nohu přes nohu, nehrbte se, nevysouvejte bradu dopředu ani se nebořte do židle. Asi po hodině práce se protáhněte následujícími cviky:

Šíje a krční páteř: Odsuňte se od stolu, spojte chodidla se zemí a narovnejte záda. Položte levou ruku na pravé ucho a pomalu s výdechem táhněte hlavu na stranu. Poté bradu přitahujte šikmo k rameni. Protáhnete šíjové svaly, krční páteř, ale také rameno. Cvičte na obě strany a v krajní pozici vždy vydržte alespoň deset vteřin.

Ramena: V sedu na židli pokrčte loket pravé ruky a položte dlaň na levé rameno. Levou rukou s výdechem zatlačte do loktu tak, jako byste si chtěli sáhnout až pod lopatku. Uvolníte svaly kolem ramenního kloubu, ale také mezi lopatkami. To stejné zopakujte i s levou rukou a opět chvilku vydržte v krajní poloze.

Horní část páteře: Zůstaňte sedět na židli a natočte se čelem ke zdi tak, aby se kolena zdi dotýkala. Zvedněte ruce nad hlavu, položte předloktí přes sebe a opřete je o stěnu. S výdechem jemně protlačte ramena ke zdi, abyste cítili jemný tah na horní část páteře, především mezi lopatkami. Pohybem dopředu hrudní páteří několikrát pomalu zapružte.

Střední část zad: V sedu na židli vytočte trup a přitáhněte se rukama za opěradlo nebo područku na protilehlé straně. Chvíli vydržte a vnímejte, jak se protahují svaly podél páteře ve střední části zad. Dýchejte do této oblasti a poté strany vystřídejte. Rotací páteře vytvoříte prostor pro meziobratlové ploténky.

Hrudník a ramena: Stoupněte si ke zdi čelem, upažte ruku a položte dlaň na stěnu. Protlačte rameno směrem ke zdi a protáhněte svaly ramene i hrudníku. Uvidíte, že se Vám pak bude lépe sedět i dýchat!

Nohy: Posuňte se na přední okraj židle. Nohy natáhněte před sebe, kolena nechte propnutá. S výdechem přejděte do předklonu a přitáhněte břicho k Vašim stehnům. Protáhnete zadní strany nohou, ale také uvolníte bederní i krčí páteř.

Kyčle: Ze židle nevstávejte, jen položte kotník levé jedné nohy na stehno té pravé. Koleno levé nohy nechte padat volně dolů k zemi a skloňte se dolů k pravému stehnu tak, abyste cítili protažení a uvolnění v oblasti levé kyčle. Nohy vystřídejte.

Stačí pár minut nenáročného protahování a budete se cítit jako znovuzrození. Nepodceňujte občasné pauzy v práci a dopřejte svému tělu alespoň chvilku odpočinku od úmorného sezení za psacím stolem.


Autor: Veronika Staňková