Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Cviky, kterými zpevníte střed těla

Centrum těla (tzv. core) je problémovou partií jak pro ženy, tak pro muže. Právě kolem pasu se usazují všechny naše neřesti - od nedostatku pohybu, přes špatnou výživu až po stresující životní styl. Ačkoliv je tvar pasu a boků do značné míry podmíněn geneticky, stále velké procento vlivu máme ve svých rukou. Ze 70% má rozhodující slovo jídelníček, ze 30% cvičení.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Cvičte „svíčku“ pro zdraví

Jógou proti bolesti zad

Jak správně posilovat břicho

 

Cvičení zaměřené na střední část těla nemá jen estetický význam. Svaly v této oblasti podpírají páteř a dokážou stimulovat vnitřní orgány, takže mají přímý vliv také na naše zdraví. Kvůli povoleným břišním svalům může vzniknout lordóza bederní páteře, jež způsobuje nepříjemné bolesti. Posílené břišní a zádové svaly jsou účinnou prevencí proti bolestem zad celkově, ale také zajistí lepší trávení i vyprazdňování.

Při posilování centra těla nemá smysl usilovat jen o pověstný pekáč buchet na břiše - mnohem důležitější je zaměřit se na svaly uložené hluboko v břiše a podél páteře. Ty mají totiž rozhodující vliv na držení těla a také na tvar pasu. Pro vyrýsované břicho je nutné dostat procento tělesného tuku pod určitou hranici, které má mnohdy se zdravým a funkčním tělem jen málo společného.

Při posilování středu těla se soustřeďte na komplexní cviky, které posílí celou oblast:

Všemocný vzpor: Klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. Srovnejte krční páteř do roviny se zády a neprohýbejte bedra. Natáhněte obě nohy dozadu tak, aby kotníky, boky a ramena tvořily přímku. Nevystrkujte zadek nahoru, ani se neprohýbejte. Vydržte alespoň 20 vteřin a opakujte 3 - 5x. To stejné můžete zopakovat a levém a pak na pravém boku. Pokročilí cvičenci zkusí střídavě zvedat pravou a levou patu vzhůru ke stropu.

Zápas s velkým míčem: Lehněte si na záda na zem a vezměte si k ruce velký gymnastický míč. Zvedněte nohy nahoru ke stropu a míč opřete o kolena. Ruce zapřete proti míči na opačné straně a s výdechem míč silou stlačte. 15 vteřin tlačte dlaně i kolena proti míči, jako byste ho chtěli rozmáčknout. Poté s nádechem povolte. Proveďte alespoň 5 opakování a vnímejte, jak se krásně zapojují svaly na břiše i na zádech.

Horolezec:
Zapřete se dlaněmi do podložky a nohy natáhněte za sebe jako při vzporu. S výdechem přibližte pravé koleno co nejvíc k pravému loktu a pak vraťte zpátky. To stejné udělejte na druhou stranu. Každou nohu zkuste přitáhnout aspoň 10x. Tento cvik dá zabrat celému trupu a vsaďte se, že se při něm také hezky zadýcháte.

Vývrtka:
Sedněte si na podložku, pokrčte kolena a do rukou popadněte činky nebo láhve s vodou (případně medicinbal). S výdechem se zkuste dotknout pravým loktem země u Vaší kostrče. S nádechem se vraťte zpět a to stejné udělejte na druhou stranu. Šikmé břišní svaly dostanou pořádně zabrat, když vydržíte alespoň 10 opakování ve 4 sériích.

Po posilování se důkladně protáhněte!


Autor: Veronika Staňková