Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

Jak sestavit skvělý trénink na biceps a triceps?

U žen se většinou přehnaně velké bicepsy a tricepsy nepovažují právě za přitažlivé, ale snad ještě horším estetickým přestupkem jsou paže netrénované a ochablé. U mužů bývají naopak tyto partie ceněnou komoditou, protože symbolizují sílu a mužnost.

 

ČTĚTE TAKÉ:

Trénink na záda a trapézy

Časté chyby při posilování hrudníku a paží

Zásady pro posilování svalů hrudníku a paží

 

Paže jsou tvořeny mnoha svalovými skupinami, z nichž nejznámější jsou bicepsy a tricepsy. Dvojhlavý sval pažní (musculus biceps brachii) je složený ze dvou hlav - z krátké a dlouhé. Sval začíná u lopatky a končí u kosti vřetenní. Jeho úkolem je ohýbání v lokti a podílí se také na přitahování a odtahování ramene. Když skrčíte loket do pravého úhlu a budete přetáčet dlaň směrem ke stropu, sval se začne nápadně pohybovat.

Trojhlavý sval pažní (musculus triceps brachii) tvoří tři hlavy. Vede od lopatky k loktu a jeho hlavní funkcí je natahovat loket a spolupracovat při připažení a zapažení.

Při procvičování těchto svalů se logicky vychází z jejich funkce.

Bicepsové zdvihy - základem posílení bicepsů je přitahování závaží k ramenům. K tomu použijte činky - jednoručky, posilovací tyč, láhve s vodou nebo klidně dva těžké naučné slovníky. S výdechem přitáhněte závaží k rameni a s nádechem povolte. Cvičte buď oběma rukama současně nebo potrapte každou zvlášť.

Obrácené kliky - sedněte si na podložku, pokrčte kolena, chodidla opřete o zem na šířku boků a dlaněmi se opřete za zády tak, aby prsty směřovaly k Vašim patám. Zvedněte pánev ke stropu a s nádechem pokrčte lokty, aniž byste pánví hýbali. S výdechem opět lokty propněte a vnímejte, jak tricepsy pracují. Stejný cvik můžete provádět třeba s oporou o židli nebo o postel.

Klik na boku - na podložce se posaďte na pravý bok a nohy nechte volně skrčené do strany. Levou ruku opřete o zem pod Vaším hrudníkem, pravou si „omotejte“ kolem hrudníku. S nádechem krčte loket levé ruky až do momentu, kdy se pravé rameno letmo dotkne podložky. S výdechem loket propínejte a vracejte se zpátky do výchozí pozice. Po několika opakováních strany vystřídejte.

Triceps v kleku - klekněte si na podložku a dlaněmi se o ni opřete. Dejte pozor, aby se Vám neprohýbala bedra. Uchopte do pravé ruky činku (láhev s vodou) a zvedněte loket do úrovně trupu (paže je vodorovná s podlahou). S výdechem loket propněte tak, aby paže s předloktím utvořila přímku (celá horní končetina vede těsně podél trupu). S nádechem loket pokrčte, ale nikam s ním nehýbejte. Ruce po několika sériích vyměňte.   

Další alternativou tohoto cviku je ta, kdy ve stejné poloze v kleku necháte závaží u země a s výdechem ho jednou rukou zvedáte podél těla ke stropu. Loket buď krčíte nebo ho necháte propnutý a jen s činkou zapažujete.

Paže posilujte maximálně obden a po posilování si namáhané partie důkladně protáhněte.

 

Autor: Veronika Staňková