Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

10 minut pro dokonalé hýždě

Snad každá žena usiluje o krásné, pevné a kulaté pozadí, za kterým by se rád otočil nejeden muž. Základní tvar této populární části těla je dán geneticky, takže z chlapeckého zadečku můžeme vykouzlit hýždě brazilského typu jen s nadlidským úsilím a širší pánev nezúžíme, ani kdybychom se na hlavu stavěli, ale zpevnit a doladit tvary pravidelným cvičením může každý.

 

ČTĚTE TAKÉ:

VIDEO - Posilování hýždí a vnitřní strany stehen

Trénink hýždí aneb zadek jako dva kmínky

3 největší chyby v procvičování hýždí a dolních končetin

 

Hýžďové svaly jsou jedny z největších svalů v lidském těle, takže když je budete poctivě procvičovat, zvýší se také schopnost těla spalovat kalorie, přijaté v jídle, i když pak na dvou půlkách budete jen v klidu sedět.

Nevýhodou posilování hýždí a stehen je nutnost zapojení kolen do většiny cviků, proto si na ně dávejte dobrý pozor.
I když ucítíte jen náznak bolesti, zvolte raději jiné cvičení a kolena posilněte některým z dostupných doplňků stravy.

Nemusíte se bát, že procvičováním hýžďových svalů nabude vaše pozadí rozměrů, kterými se pyšní současné fitness závodnice - aby svalová hmota tak moc narostla, museli byste cvičit s obrovským závažím, ne jen s vlastní vahou těla.

 

Nastavte si stopky na odpočítávání deseti minut a tvarování dokonalého zadečku může začít. Nemusíte se ani nijak zvlášť zahřívat, úvodní cviky svaly prohřejí až až.

1. minuta
- provádějte výpady, při kterých budete střídat pravou a levou nohu. Koleno přední nohy nikdy nenechte překročit pravý úhel, ramena držte daleko od uší a neprohýbejte se v zádech.

2. minuta - střídavě zašlapujte pravou a levou končetinou za tu druhou tak, jako byste dělali pukrle před královnou. Zkuste se zadním kolenem vždy skoro dotknout země.

3. minuta - postavte chodidla na šířku boků a provádějte dřepy, ale jen tak, aby kolena opět nešla do ostrého úhlu. Držte záda rovná a vnímejte, jak hýždě pracují. S výdechem se narovnejte zpátky do stoje a půlky nahoře ještě trochu stáhněte.

4. minuta - rozkročte nohy asi na jeden metr. Nárty i kolena vytočte do stran a udělejte s nádechem pohyb dolů a s výdechem nahoru. S každým opakováním zkuste klesnout pánví ještě o kousek níž k podložce.

5. minuta - s výdechem zanožte jednu končetinu co nejvíc za sebe, aniž byste se ale prohnuli v bedrech. Až bude noha nahoře, vteřinku vydržte, vraťte ji zpátky a zanožte tu druhou. Cvik provádějte silou a pokud máte doma posilovací gumičku, navlékněte si ji na nárty nebo kotníky a cvik tak zintenzivníte.

6. minuta - nechte si na nártech navlečenou gumičku a tentokrát provádějte zvedání nohou do stran, aby si užily také boky. Gumičku držte celou dobu v mírném napětí a pokud cvičíte bez ní, cvičte pomalu, tahem, nikoliv švihem.

7. minuta - klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. S výdechem vytahujte pravou patu vzhůru ke stropu a s nádechem povolte. Pravá polovina hýždí začne po chvilce pěkně pálit.

8. minuta - v kleku na podložce vytahujte nahoru tentokrát levou patu - cvičení musí být symetrické.

9. minuta - lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena, chodidla nechte na šířku boků a s výdechem odlepujte zadeček od země. Nahoře chvilku vydržte a pak vraťte tělo zpátky na podložku, ale nepovolujte úplně.

10. minuta
- chodidla přisuňte k sobě a spojte kolena. S nohama u sebe opět zvedejte bohy vzhůru - tentokrát zaberou jiné svalové skupiny, než u předchozího cviku. Vydržte, i když svaly bolí, za chvilku máte cvičení úspěšně za sebou.



Autor: Veronika Staňková