Navštivte nás i na

ČTENÍ O CVIČENÍ, VÝŽIVĚ A ZDRAVÉM ŽIVOTNÍM STYLU

10 minut pro dokonalé břicho

Břicho je beze sporu problémovou partií číslo jedna, a to jak u žen, tak u mužů. Bohužel není možné hubnout tuk jen z určité části těla, takže aby naše břišní svaly vykoukly, musíme podniknout komplexní opatření.

 

ČTĚTE TAKÉ:

VIDEO - Posilování břišních svalů

Jak získat ploché bříško?

Účinné cviky na přímý břišní sval

 

Prvním krokem k dokonalému bříšku je změna stravovacích návyků. Z jídelníčku vyškrtněte jednoduché cukry (koblihy, koláčky, čokoládu, sladké tyčinky, zapékané müsli, bonbony), bílé pečivo, smažené dobroty (smažený sýr, hranolky, rybí prsty, brambůrky), pizzu, hamburgery,  listové těsto, majonézové saláty a vůbec všechny laskominy, které jsou tak dobré a zároveň tak strašně nezdravé.

Dopoledne svaly vyživujte komplexními sacharidy (jezte vločky, rýži, brambory, batáty, zeleninu, pohanku, jáhly, quinou či amarant), celý den je pak dopujte libovými proteiny (dejte si tvaroh, šunku, krůtí a kuřecí prsa, ryby, vejce či cottage) a nezapomínejte ani na zdravé tuky (olivový olej, ořechy a semínka, ořechová másla, avokádo).

Aby bříško splasklo, zařaďte do svého rozvrhu 3 - 5x týdně aerobní aktivity, jako je běhání, jízda na kole, aerobic, intervalový trénink či jízda na kolečkových bruslích.
   
Nastavte si na svém chytrém telefonu stopky na 10 minut, připravte si podložku a můžete začít vytesávat ze svého břicha umělecké dílo.

 

Cvičte 10 minut bez přestávky a po skončení pas důkladně protáhněte:

1. minuta - lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla opřete o podložku. Lehce podsaďte pánev a rukama si podepřete hlavu. Otevřete lokty ke stropu a bradu nechte po celou dobu daleko od hrudníku. S výdechem zvedejte lopatky od země a s nádechem je vraťte zpátky.

2. minuta - zůstaňte ve stejné poloze. S výdechem se na dvě doby zvedněte ke stropu a s výdechem na dvě doby klesejte zpět. Uprostřed pohybu na vteřinku zastavte.

3. minuta - na dvě doby s výdechem odlepujte lopatky od podlahy a na třetí dobu natáhněte ruce až za kolena. S jedním nádechem položte lopatky zase na zem.

4. minuta - pohodlně položte hlavu na podložku a nohy vytáhněte vzhůru ke stropu. S výdechem se nohy pokuste dostat aspoň o kousek výš tak, abyste cítili, jak zabírá spodní část přímého břišního svalu. S nádechem vraťte boky na zem.

5. minuta - nechte nohy nahoře a zvedněte také ruce. S výdechem se snažte dotknout Vašich nártů a s nádechem povolte.

6. minuta - opět pokrčte kolena a chodidla položte na podložku. Paže natáhněte směrem ke kotníkům. S výdechem se dotkněte pravého kotníku, pak nádech a s výdechem se zase přibližte ke druhému kotníku. Zapojíte šikmé břišní svaly.

7. minuta - přitáhněte se do sedu, ale chodidla nechte stále na zemi. Pomalu se zaklánějte až do okamžiku, kdy ucítíte, že bříško pořádně zabírá. V této poloze celou minutu vydržte.

8. minuta - opřete se o předloktí a natáhněte obě nohy za sebe. Ve vzporu vydržte celou dobu, ale neprohýbejte se v zádech, ani nezvedejte boky ke stropu.

9. minuta - přetočte se na pravý bok, opřete se o předloktí a druhou ruku vytáhněte vzhůru ke stropu. Tělo je v jedné ose a Vy cítíte, jak zabírá celá strana těla. Po 30 vteřinách se přehoupněte na druhé předloktí.

10. minuta - opřete se dlaněmi o podložku, propněte lokty a obě nohy natáhněte za sebe, jako byste chtěli dělat klik. Střídavě pak přitahujte kolena k bradě, aniž byste hýbali pánví nahoru a dolů.


Autor: Veronika Staňková